Egy hónapja kezdtem a szálkásító edzést és étkezést. A mostani posztban megosztom Veletek az edzéstervem, és az étkezési rendem, illetve beszámolok arról, hogyan birkózok meg ezzel az új kihívással.

Mentális állapot: az edzés és a csökkentett szénhidrát fogyasztás miatt eléggé fáradékony vagyok, igénylem a több alvást, ami sajnos hat óránál nem szokott több lenni. Ahhoz, hogy az edzés is megfelelően menjen, legyen időm főzni, dolgozzak, blogoljak és éljek szociális életet is, kb. 30 órásnak kéne lennie egy napnak….  Szóval alapvetően a fáradtság az, ami az elmúlt egy hónapot meghatározta, illetve az, hogy beálljak az új ritmusra. Ez mostanra sikerült, de jobban és okosabban be kell osztanom az időmet.

Edzés: nagyon érdekes, és tetszik, faszán leizzadok a végére. Élvezem, hogy dinamikus, nem kell pihenő, kaptam egy tökjó fülest is, ezzel tolom végig a legjobb mixekkel a fülemben. De sokáig tart egy-egy edzés. Bizony másfél órát ott vagyok a Lite Wellnessben, lábnapon többet. A nyújtásra hetente egy napot szánok, amikor az Insanity Asylum Relief 22 perces nyújtását zúzom végig. Azt vettem észre magamon, hogy körülbelül két hét után kezdett el reagálni a szervezetem az edzésre, és a vállam, bicepszem, hátam és hasam szépen alakul. A fenekemmel edidg is elégedett voltam és kapom rá a bókokat rendesen, ez változatlan 😀 De a lábam még mindig nem tetszik…. meglátjuk két hónap múlva. Három napra osztottuk szét az edzésemet, és egyszerűen muszáj egy nap pihenőt is betennem két edzés közé, különben abszolút hulla lennék. Péntekenként pedig Vér Tomi pump edzésére járok szintén a Lite-ban. Kell az, hogy hetente egyszer kontrolláltan és kicsit erőteljesebben edzek, jó zenére, profi edzővel. Erről az edzéstípusról később fogok egy külön posztot írni.

Kajázás: írtam fentebb, hogy az eddigi étkezésemtől abban tér el a szálkásító kajázás, hogy este már szinte nincsen szénhidrát, csak zöldségeket és húst eszek, vagy túrót/cottage cheeset. Lefekvés előtt is szoktam enni, gőzöm sincs, hogy jó-e, ekkor általában túrót stevival, és kis szója- vagy kókusztejjel (ezt mi csináljuk cocomas-ból). Érdekes az is, hogy sokszor a második étkezésemben sincs már gyümi, de enélkül ki lehet bírni. Amúgy meg nyilván ebből is igyekszem kihozni a legtöbbet, és változatosan enni. Vasárnaponként körülbelül 3 órát állok a konyhában, de akkor egész hétre legyártom a kaját. A fehérjém is érdekes és új az elmúlt egy hónapban. Ugye most tesztelem a rizsproteint. Az Absorice fehérje 98%-ban természetes, tele van rosttal. Eddig csak vaníliás volt belőle, mostmár azt hiszem, lesznek új ízek is. Hát ehhez azért hozzá kellett szokni! Ugyanis a rosttartalma és a tisztasága miatt eléggé fűrészporos volt először az íze, de két hét alatt megszoktam. Most turmixolom, és teszek hozzá pár szem gyümölcsöt, hiszen edzés után fogyasztom, így már fini! Sőt, csináltam belőle már pudingot, a Mástészta receptje alapján zabmentes zabkását, és muffinba is belesütöttem már. Az élettani hatásairól annyit, hogy az anyagcserére nagyon jó hatással van, főleg a magas rosttartalma miatt, de mivel ez tökjúj, erről is érik a fejemben egy külön írás.

Szóval egyelőre ennyi, fáradt vagyok, ez nem egy leányálom azért. De kitartok, mert kezdem látni az eredményt és szeretném ezt megélni. Érdekes társaságban is, de a szeretteim szerencsére nagyon figyelmesek. Anyukám alapból, a barátnőim megkérdezik mielőtt látogatóba megyek, hogy mit ehetek, teljes kiőrlésű sütiket sütnek, még vidéken is a tejszínes hús helyett nekem külön sütöttek natúr husit. ❤ Ezért nagyon hálás vagyok, és sokat segít a figyelmesség. Ugyanakkor van, aki társaságban megmosolyogtak, hogy nekem bizony ott volt dobozban a saláta meg a konzervhal. Ez van.

MOZAIKÉTREND BY CLEANSANITY_SISTERBOGI (néhány receptet itt is megtaláltok linkelve)

Opciók 1. étkezésre:

• gyümölcs, 50-100g túró, 2 ek tejsavó vagy rizsfehérje, 30-40g zabpehely (1/3cup)
• tojásfehérjés banános zabkeksz 3-4db. Mellé mártogatni tejsavófehérjés mártogatót
• zabos-magos tojás fehérje omlett 3 tojásfehérjéből, és egy egész tojásból, mellé 50g pulykasonka
• 75g cottage cheese, 1 szelet wellness kenyér, 50g pulykasonka, fél adag fehérje
• 1 adag overnight oats: natúrjogi 1 ek fehérje, gyümölcs, magok, szójatej, 30g zabpehely

Opciók 2. étkezésre:

• 3 szelet puffasztott rizs padlizsánkrémmel
• 3 tojásfehérjéből zabpalacsinta (2 ek zabpehellyel, tökmagliszttel)
• 2 korpovit keksz 100g cottage cheese
• 1 mástészta szendvics benne túrós spenótos krém
• 100 g pulykasonka
• Cleansanity tízórai favoritok ITT!

Opciók 3. étkezésre:

• 150 g brokkoli 200 g csirke/pulykamellel
• 100 g tojásos barnarizs (3 tojás fehérjével) steviával, fahéjjal, 1 adag sűrűre kevert fehérjével
• rizseshús pulyka darált húsból, tojásos natúrjoghurtos fűszeres öntettel csőben sütve.
• 100 g hal, quinoával, zöldségekkel
• 100 g tofus saláta (30g zabpehellyel, zöldségekkel, steviás ketchuppal)

Opciók 4. étkezésre:

• 1 tonhalkonzerv
• 200 g túró/kevesebb higítva szójatejjel, 6-7 szem mandula
• túros lencsesaláta
• 100 g tofu 3 tökmagos krékerrel
• 4 túrós „csoda” kakaóscsiga

Opciók 5. étkezésre:

• 200 g túró ízesítve
• 1 egész mozzarella uborkával
• zöldségek natúr joghurtos mártogatóssal
• 2 szelet pirított probody & cottage cheese pulykasonka
• lowcarb overnight oats (vacsi kivitel: quinoas, gyümi nélkül, chia maggal, steviával)

2 l víz 1 l zöldtea +edzés közbeni folyadék, gyümi délelőtt, max 2*100 g, tojásból 2 egész mehet max/nap a fehérjék, savanyú gyümölcsök, banán nagyon mértékkel

Egy napi étkezésre példa itten a linken!

EDZÉSTERV

1. nap – HÁT-TRICEPSZ-HAS
2. nap – VÁLL-LÁB-HAS
3. nap – MELL-BICEPSZ-VÁDLI-HAS

Instrukciók:

• Mindig: edzés elején bemelegítés gimnasztika, majd 15-20 perc futás,)
• Gyakorlatok folyamatos egymás után végezve, köredzés szerűen, pihenőidő: 3 perc kardió (elliptikus tréner, kerékpár, taposógép)
• Sorozat: 4
• Ismétlés: 12-15
• Súlyok: az eddig használt legnagyobb súlyoknak 50-60-70% kell dolgozni.
• Légzés: gyakorlatok végzése közben ERŐKIFEJTÉSNÉL KILÉGZÉS NEGATÍVBAN BELÉGZÉS!
• Köredzés végén hasizom: Sky abs, Spider, Lábemelés páros láb, korcsolya mozdulat, csípőemelés, plank, ollózás, alkar támasz váltott láb behúzás ellentétes oldalt érintve,oldalt alkar támasz oldalemelés és mindkét oldalra elvégezni: 4 gyakorlat valamelyike ismétlés 15-20, 4 sorozatban
• Edzés végén levezetés szintén 15-20perc kardió/futás/
• Edzés végén mindig NYÚJTANI sérülés-húzódás megelőzés miatt!!!
• Folyadékpótlás: gyakorlatok között kortyolva, has gyakorlat közben nem szabad inni!

1. nap – HÁT-TRICEPSZ-HAS

• Bemelegítés, test átmozgatása gimnasztika. 15-20 perc futás
• 1.Húzodzkodás szűken rá segítéssel 2. Evezés melltámaszos gépen, 3. Széles lehúzás mellhez  4.Tolodzkodás padon hátsó támaszban, 5. Fejfölé nyomás súlyzóval, 6. Lenyomás szélesen csigán
• Kardió 15-20 perc levezetés.
• Has: lásd fentebb
• NYÚJTÁS

2. nap – VÁLL-LÁB-FAR-HAS

• Bemelegítés, test átmozgatása gimnasztika. 15-20 perc futás
• 1. Előre emelés súlyzóval 2. Oldalemelés 3. Állig húzás francia rúddal 4. Combfeszítő 5. Guggolás kis súllyal 6. Kitörés 7. Merevlábas felhúzás kicsi rúddal kicsi súllyal 8. Combközelítő 9. Combtávolító
• Has: lásd fent
• Kardió 15-20 perc levezetés.
• NYÚJTÁS

3. nap MELL-BICEPSZ-VÁDLI-HAS

Bemelegítés, test átmozgatása gimnasztika. 15-20 perc futás

• 1. Tárogatás  (pad 30 fokos szögben állítva) 2. Mellről nyomás kézi súlyzóval (pad 30 fokon) 3. Fekvőtámasz 4. Egykezes beforgatott bicepsz váltott kar kézi súlyzóval 5. Kalapács 6. Koncentrált bicepsz csigás gépen /kicsi rúd/ 7. Álló vádli /páros vagy egy láb/
• Has: lásd fent
• Kardió 15-20 perc levezetés.
• NYÚJTÁS

Itt pedig láthatjátok a centiken meg mindenen, hogy ez a dolog működik kérem szépen!