INSANITY MAX:30 Napi 30 perc edzéssel, belendülni 2015-be. Köszönjük ShaunT!

30:70=edzés:kaja

Ez fokozottan igaz, ha az embernek kevés az ideje az edzésre. Az Insanity Max 30-ban az a szép, hogy úgy megdolgoztat, mint egy insanity, ugyanakkor csak 30 perc. Amit ugyan lehet toldogatni ezzel azzal, de ez is elegendő. Bármilyen edzés jobb, mint a semmilyen edzés. De ne felejtsük el: olyan nincs, hogy „megehetem, mert majd lemozgom”. A bevitt tápanyag üzemanyag a szervezetnek, hogy pusztítsa azt, ami réges-régen lerakódott. Tehát nem. Nem ehetem meg a trash kaját akkor sem, ha mozgásban vagyok. Mert azt nem mozgom le. Maximum rossz féle üzemanyagot tankolok, és kevésbé bírom a terhelést, a munkát, és veszítek a fókuszból.

Az Insanity Max mozgásformában, és idő összetételben is ötvözi a többi Shaun T féle edzést. Feltűnnek benne a klasszikus insanity gyakorlatok, a csodás asylumos ügyességi gyakorlatok, és a T25-ből ismert nagy fókuszt igénylő, igazán hatékony egyszerűbb gyakorlatok. És persze ezek számos kombinációja… Nem mindig egyszerű követni, kezdőknek biztosan azt mondanám, egy hetet nyomjon végig az egyszerűsített változatban, hogy meg legyen minden mozdulat alapja, és helyes kivitelezése.

A MAXimális teljesítmény a konyhában kezdődik. Ide is érvényesek az Insanityből jól ismert tiszta táplálkozás alapjai (semmi, feldolgozott, színezett, vagy tartósított cucc, mindent a lehető legtisztábban!), az Asylum keménységéhez kell bizony némi szénhidrát és tejtermék moderálás, és akár csak a T25-ben itt is ügyelni kell arra, hogy a snack csak snack. Tehát 3 fő étkezés van, két kisebb, de tartalmas étkezéssel.  Miért? Az edzés magas intenzitású ugyan, tehát kell hozzá energia, viszont csak 30 perc, amennyi idő alatt nem lehet olyan sok kalóriát égetni. Ezért nagyon fontos, hogy ügyeljünk a mértékre. És hogy a sikeres két hónap érdekében tudjunk lemondani dolgokról kicsit. Itt nagy átlagról beszélek, persze az adagokat célszerű személyre szabni. Jó mérce a az emberi tenyér.

Miből mennyit? (tányéron)

  • zöldségek: tenyérnyi (nyitott tenyér, csuklótól ujjhegyig)
  • gyümölcsök: ökölnyi (pl. 1db alma)
  • magok: maréknyi (ha belemarkolsz)
  • köretek /rizs, hajdina, kuszkusz stb/: maroknyi (a tenyér mint merőkanál. kb. két púpos evőkanál)
  • húsfélék: tenyérnyi (a tenyér az ujjak nélkül)
  • avokádó, mogyoróvaj: két ujjnyi (mutató és középső ujjak)
  • egyéb zsírok, olajok: ujjbegynyi (hüvelykujj)
  • tejtermékek: 3 ujjnyi magasan (átlag két decis pohárban mérve)

 

Max30 irányelvek:

  • Előnyben a jóféle zsírok (magok, mogyoróvaj, avokádó)!
  • Gyümölcsöt csak mértékkel!
  • Zöldség és fehérje bőven!
  • Sima tej és sajt tiltólistás! Megengedett a natúr joghurt, növényi tejek, és túró (mértékkel)
  • Teljes őrlésű kenyér, és gabonafélék mértékkel!
  • Napi 5x-i étkezés!
  • Este már csak főtt ételt!
  • Snackek könnyebben emészthető nyers tápláló finomságok.
  • Edzéseket vagy a 10 órai  illetve az uzsi elé célszerű tenni legalább másfél órával étkezés után. Illetve uzsi után másfél- két órával. (ez esetben a vacsora után két órával kéne lefeküdni)
  • Pihenés: legalább hét óra alvás, és legalább 9 órányi emésztési pihenés. Tehát vacsora: elalvás előtt két órával.

Ajánlatok reggelire:

  • pirosbogyós gyümölcs, joghurt, napraforgó mag
  • 1 nagyobb szelet teljes őrlésű toast, 2 tojás fehérjével, 1 tojással, és gyümölccsel
  • kókuszpehely/mandulapehely gyümölccsel, szójatejjel/natúr joghurttal
  • 2 főtt tojás egy szelet teljes őrlésű toast
  • fél adag protein shake, fél banán, egy marék mandula

Ajánlatok ebédre:

  • csirke, avokádóval, párolt spenóttal, egy főtt tojással
  • zabkása fél almával
  • cukkinis fitt tészta két főtt tojással
  • teljes őrlésű kenyér grillcsirkével/pulykával, paradicsommal
  • waldorf saláta
  • teljes őrlésű wrap avokádós tojáskrémmel, pulykasonkával

Ajánlatok vacsorára:

  • párolt/főtt zöldségek hallal, sovány hússal
  • sült zöldségek zöldfűszeres túrós fitt tésztával
  • pulykafasírt rakott zöldséggel
  • csirkés tésztasaláta avokádós tojáskrémmel
  • mogyorós brokkolikrémleves túróval mandulapehellyel

Ajánlatok snackeknek:

  • protein shake
  • 2 főtt tojás gyümölccsel
  • 1 alma egy marék maggal
  • zölduborka, pritaminpaprika
  • korpovit keksz mogyoróvajjal, gyümölccsel

Magam is tesztelem a programot, ezekre az irányelvekre hagyatkozom, további receptekkel, napi menükkel jelentkezem. Kövessetek az instagramon: http://instagram.com/cleansanity_sisterbogi

Advertisements

5 thoughts on “INSANITY MAX:30 Napi 30 perc edzéssel, belendülni 2015-be. Köszönjük ShaunT!

  1. orionspaceship says:

    szia 🙂 Az Insanitynél is ugyanez az edzés időpontja-étkezés időpontja elv? Este 8 után tudom elkezdeni az Insanityt és nem tudom, hogy ez jó-e így? Kicsit fáradt vagyok már az edzés alatt, de felpörget éjszakára,ami nem jó az alvás szempontjából, vacsorát is fel kell cserélnem az uzsonnával.

    • Szia! Az insanity idején szinte az összes étkezés főétkezés. Jól mondod, hogy az insanity totál felpörget, előtte próbálj meg ch-t tölteni egy órával, egyél banánt vagy zabot és utána pár szem gyümölcsöt a fehérjével, de akkor viszont 11 előtt ne feküdj le… Vagy ha tudod picit előrébb vagy reggelre tenni az edzést, az is megfelelő. Az egész rendszerben működik igazán, minden esetre respect, hogy este 8kor mgnekiállsz az Insanitynek! van fent a blogon insanity étkezési alapok, meg 100-200 kcalos adag lista, insanity étrend személyre szabása. olvasd el őket, hátha segít!

      • orionspaceship says:

        Köszönöm a választ! Sok oldalon kerestem már, hogy jó-e az ilyen késői edzés és mire figyeljek, de nem találtam rá választ.

  2. Barbicu says:

    Sziasztok!
    Olvastam róla, hogy lesz fent mintaétrend. Ez hol található meg, ill. mikorra várható? (vagy már fent van?)
    Köszönöm előre is válaszotokat!

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s