Főétkezés. Nem véletlen az elnevezés. Ez a három étkezés, amit az ember már kiskora óta skandál. Három étkezés a nap három pontján, melyek kiemelkedő szereppel bírnak életünkben. Reggeli, ebéd, vacsora. A kezdet, a csúcspont, és a vég. Hogy melyik a legfontosabb arról nem nyitok vitát. Számos felfogásban a reggeli, másikban az ebéd, meg ott vannak a “csak kevés, vacsi” és “6 után már nem eszem” balgaságok. Nos, akkor jöjjön, hogy hogy is van ez szerintünk. Először is, a saját alapelvünkre: csakis személyre szabottan! Tehát: mindenki más és más biológiai felépítéssel rendelkezik. Más a személyiségünk. Van aki reggel, van aki pedig este eszik nagy kanállal. Mégis működik a rendszer. Nézzük meg, hogy is működnek a főétkezések, természetesen adok némi kajaötletet is.

REGGELI

Az első étkezés, amivel adjuk az induló energiát a szervezetnek. Fontos, hogy mindenféle tápanyag legyen benne, az összetétel attól függően változhat, hogy melyik napszakban van edzés (mert a ch-dúsabb kajálásokat célszerűbb edzés köré összpontosítani). De ami szent a reggelivel kapcsolatban: ilyenkor jöhetnek a nyers dolgok is mert azok valamivel nehezebben emészthetők, és ilyenkor lehet mozgósítani az emésztőrendszert. Ne este terheljük az emésztő rendszert a nyers dolgokkal. Ami frissesség a nyers dolgokban benne van, az mind kell nekünk is reggel. Lehet a reggeli édes vagy sós, egy lényeg: tartalmazzon jóféle, közepesen, vagy lassan felszívódó szénhidrátot, friss gyümölcsöt, zöldséget, és valamilyen fehérjét.

Lássunk is néhány példát:

Az “overnight oats”:

Tehát a másnapos “ázott” zabpehely. Hülyén hangzik inkább mondanám rapid zabkásának, csak itt ugye nincs szó főzésről. Sokszor láthatjátok nálunk ezt, mert baromi gyors elkészíteni, több napig eláll, tartalmas, és tipikus “fogd és vidd” kaja. El lehet készíteni édesen és sósan, húsosan, és gyümölcsösen, kalóriadúsan és kalóriaszegényen akár snacknek is. Kreativitás kérdése az egész. Lássunk egy alap darabot: 

Hozzávalók: 30 g zabpehely, 1/2 dl növényi tej, 30g zsírszegény túró, egy kanál magmix, egy marék piros bogyós gyümölcs, és egy kis natúr joghurt. Édesítőszer, fahéj és ilyesmik ízlés szerint.

Így készítsd: a zabpelyhet (vagy hajdinapelyhet, vagy akármilyen pelyhet amire nem vagy érzékeny) tedd a pohár/ üveg aljába és öntsd nyakon a tejjel, majd édesítsd, ízesítsd és keverd bele a túrót. A többi hozzávalót szépen rétegezd és tedd a hűtőbe éjszakára. Mámor lesz a reggeli, vagy 10 órai 🙂 esti változatba zabpehely helyett mehet 15-20 g puffasztott amaránt.

Az epic: fitnesspalacsinta

Ez egy olyan csoda, amit azért szeretünk, mert sokféleképpen elkészíthető. Van a gluténmentes változata, meg a gluténes. (Kvázi zabbal vagy anélkül) Az ízesítés rajtunk múlik. Lehet, csokis, vaníliás, gesztenyés stb. Ez már nem az a nagyon könnyű kategória, de minigrillben kistepsiben pompásan elkészíthető mindenféle zsíradék hozzáadása nélkül is. Így jobban hasonlít valamiféle lepénykére, és jóval könnyebb is lesz.

Alaprecept: 1 banán + két tojás (ehhez mehet változóan némi zab, vagy egy kanál fehérje, vagy cukrozatlan gesztenyepüré, esetleg teljes őrlésű liszt, igény szerint túró) és egy fél teáskanál sütőpor. Pompa.

Az összetevőket egyszerűen összetörjük és kutyuljuk villával, (vagy mehet botmixerrel is, de ki szeret annyit mosogatni) és kisütjük a.) serpenyőben kókuszzsíron, vagy b.) sütőpapíron minigrillben. De én csináltam már olyat is, hogy száraz serpenyőben papíron 😀 Ojje. Az, hogy a gyümölcsöt/túrót/jogit mellé esszük, vagy belesütjük a saját ízlésünkön múlik.

A “gyúros kedvenc”: a zabos tojásfehérjeomlett

Namost ez egy világ legegyszerűbb, tartalmas és csodásan finom reggelije: 3 tojás fehérjéből és egy egész tojásból omlett benne 25g zabpehellyel, és valami “madáreleséggel”. Nekünk is az kell, nem csak télen! 🙂 Tehát egy marék maggal, valami jóféle magas hústartalmú sovány sonkával, és friss uborkával, paprikával csodás reggeli.

Ezek mellett még számos lehetőség van, mert ugye ki ne szeretné a gyors megoldásokat, mint például fogni egy műzlistálat, belenyomni a zabpelyhet, a tejet, a gyümit, vagy a fehérjét, és belapátolni egy jó kávé társaságában. Persze az is opció, de úgy gondolom, hogy a mellékelt dolgokból azért látszik, hogy a szükséges tápanyagok mindegyik változatban benne vannak. És igen mehet a bundás kenyér is.

Najó, akkor: triplabundás szendvics

Fogom a teljes őrlésű kenyerem, beleforgatom a fűszeres tojásos maszlagba. Aztán fogom a csirkemell sonkám, beletekerem a spenótom, és az egészet együtt beleforgatom a tojásba, aztán fogom a mozarellám, és mi jön? meghempergetem kacsazsírban, meg tyúkagyvelőben….. 😀 neeeem beleforgatom a tojásba, egy türőpapíron gyönyörűen rétegezem a dolgokat, majd 10 perc alatt arany színűre sütöm. Én megkíséreltem már ezt előre elkészíteni, hogy én majd elviszem másnap… ugyanolyan finom volt hidegen is, meg ropogott… de csak a fele, mert ugye sikeresen megkóstoltam 😀

Hát jó étvágyat ehhez a sok finom reggelihez! Úgy gondolom ezekhez sem konyhaművésznek születni, csak tudni kell kutyulni. És, ha anno ment a homokozóban, akkor menni fog a koleszban, menni fog az albiban, és menni fog a nyaraláson, és menni fog párom konyhájában is, de még a melóhelyen is össze lehet dobni rapidban. Megmutathatod anyunak, apunak, nagyinak, ha ő csomagol,  szerintem bármelyikre rákaphat. Esetleg magával is tesz egy kis jót.

EBÉD:

Sokaknak az ebéd a szent és sérthetetlen, a nap netovábbja. Amikor megtölti a bendőt a folytatáshoz. Van akinek munkájából adódóan ez is ilyen “fogd és vidd” téma, ugyanakkor egyben biztos vagyok: Az ebédről legtöbbünknek a főtt étel jut eszébe. Személy szerint én azt mondom, ebédidőben még mehetnek a nyers dolgok. Ezért célszerű a tipik diétákból kiindulva a zöldség hús kombóból ide tenni a nyers zöldséges változatot. Tehát jöhetnek a könnyebb saláták, jóféle húsok, levesek, Ilyenkor mehetnek a hüvelyesek is főleg főtt vagy párolt formában, mert azok bizony nehezen emészthetők. Diétának és célnak megfelelően kell ám az a szénhidrát! Lehet közepes vagy lassú felszívódású. Az mérték az érték ahogy szoktam mondani.

Íme pár gyors ötlet ebédre:

Mézes-mustáros husis wrap:

Grillezett csirkemellfilé hajdinával, zellerrel:

Hal+rizs+zöldség: mert ilyen is kell!

A “clean xy-leves”: általában hüvelyesekből készített tartalmas krémleves. Ezúttal sárgaborsó (pürének is tuti)

 

VACSORA:

Az abszolút megosztó főétkezés: “hat után már nem eszem”, “este semmi szénhidrát” khm…. mi számít semminek? Részemről a fő-főétkezés tuti, hogy a vacsora mindig. Itt is lehet hideget enni, pl. soknafélét, pirítóssal, vagy pufirizzsel, meg tojást, tojásfehérjét, vagy ilyesmi, de itt is egy tanács: este már nyerset nagyon ne együnk. Mert terheli az emésztőrendszert. Ha már vacsora, akkor mikor? Mi az az utóvacsi? Lássuk csak hogy is van ez:

Nos, az emésztő szervrendszernek kilenc órát kéne pihenni. Egyhuzamban. Ezért célszerű az utcsó étkezést elalvás előtt két órával megejteni. Miért? mert gondolom a rohanó világban kevesen alszanak 9 órát, az átlag inkább legyen 7-6 óra. Plusz, én hülyeségeket álmodok, ha közvetlen lefekvés előtt eszem. Aki mondjuk 6 órát alszik, nem biztos hogy rögtön eszik reggelit, és lefekvés előtt két órával kajál, annak meglesz a kilenc óra pihi. Ha viszont valaki alszik hét órát, és kellően éhesen ébred, és az utcsó kajálása is két órával elalvás előtt volt, az biztosan pihent emésztőrendszerrel bír. Tehát akár ébredés után is ehet. Nálam például így van. Előbb korog a gyomrom, mint csörögne az óra. 😀

Mit is kéne enni? Tápanyag szempontból ismét igazítani kell a célhoz és sporttevékenységhez. Nekem testösszetételemből adódóan este csökkentett szénhidráttal kell játszani, de attól, függ mi az aktuális programom. Például Insanity alatt simán bezúztam a teljes őrlésű tésztaételt vacsira, ha este, vagy délután edzettem. De egyet betartottam: nyerset már este ne. Egyébként is, nálam a vacsi a fő főétkezés. ezzel koronázom meg a napjaimat. A jó napokat szebbé teszi, a kevésbé jó napokat feltuningolja kicsit 🙂 Meg amúgy is, ha este eszek inkább meleget ami után jó eséllyel jön egy kis kajakóma, akkor ki is elégítem a szervezetem pihenés utáni igényét. (hétköznapokról beszélünk) Abba a két órába lefekvés előtt belefér a pancsi, manipedi, kis munka, olvasás stb.

Jöjjön pár esti csuda:

Kiskedvenc a cukkini spagetti: szénhidrát szegény, minden egyéb tekintetben fantasztikus.

Csudagyorsan: Grillezett füstölt tofu, csirkemell sonkával, párolt vegyes salátával, steviás ketchupos pufirizzsel amin befigyel egy minimális mennyiségű szárított sajt. És hát este van. Túró van. 🙂 Béke van.

 

Gyros: 😛 Ez most egy házi változat, minden öntét nélkül, zöldségekkel összerottyantva. Csirkehúsból. Persze nem sült krumplival, hanem mondjuk salátalevélbe tekerve, amit aztán még átsüthetünk egy kicsit. Ilyen célra az egyik legjobb mondjuk a kelkáposzta levél.

 

A végére hagytam a kedvencem, amit mondjuk személy szerint megeszek reggelire, vacsorára, ebéd mellé, vagy pár darabot tízóraira és uzsira is benyomok ha kell. Túrógombóc:

Nálunk csak így: 25dkg túrót egy tojással, és annyi zabbal (vagy quinoával a gluténmentes verzióhoz) amennyit felvesz összegyúrok. Majd kifőzöm. Nem kell gríz, és nem kell semmi felesleg. Édesszájúak beforgathatják minden jóba: csokireszelék, kókusz, mandulapehely. (meg hát lehet bele tenni édesítőszert citromhéjat, fahéjat stb…) Klasszikusoknak: lekvárral, vagy natúrjogival, egyefene esetleg tejföllel. De zöldfűszeres-sós változatban én bizony odateszem a marha mellé is.