BOOTY CAMP PROGRAM MOZAIK ÉTREND

Most itt közlök egy olyan étrendet, amit ehhez a programhoz állítottam össze, minden étkezéshez több opciót találtok, illetve vannak édességek és edzés előtti snackek is!

Kövessetek engem és Bogit az Instagramon, ott is mindig friss receptekkel jelentkezünk majd.

Táplálkozási alapelvek:

  • A program akkor lesz sikeres, ha az étkezésedre is oda figyelsz. Tomi két szép szemétől és az én lelkesítésemtől nem fog formásodni a tested.
  • Rendszeresség: naponta 5 alkalommal egyetek, felkelést követően fél órán belül, lefekvés előtt minimum 1,5-2 órával már ne. mert az emésztőrendszerünknek 9 óra pihenésre van szüksége.
  • Alvás alvás alvás! 7 óra naponta legalább.
  • Az étrendben a fő étkezéseket, a snackeket és az edzés előtti étkeket értelmeztük, attól függően, hogy délelőtt vagy este tudtok edzeni.
  • A szénhidráttal teli étkezéseket az edzések köré kell csoportosítani.
  • Nyers ételeket inkább a nap első felében fogyasszunk, igyekezzünk délután párolva, grillezve, leves formájában zöldségeket enni.
  • Edzéshez azért javasolt a fehérje fogyasztása, hogy ne veszítsünk a már meglévő izmunkból. Senki nem lesz óriási, én három éve eszek különféle fehérjéket, még sem vagyok díjbirkózó méretű. Én általában csak edzéshez fogyasztok fehérjét, nem is javaslom a normális étkezéseket helyettesíteni fehérjével. Ugyanakkor, ha valaki nem ér rá főzni, vannak sietősebb napjai, glutén vagy laktóz, esetleg tojásfehérje érzékeny, a tápanyagbevitel szempontjából kézenfekvő megoldás lehet egy-egy Absorice shake.
  • Naponta 4 liter folyadékot tessék inni, aminek java része ásványvíz legyen, e mellé zöld vagy oolong tea is mehet.
  • A kávé nem tilos, de figyeljetek arra, hogy amennyiben koffein tartalmú termogén zsírégetőt szedtek, akkor a kávé-bevitelet csökkenteni kell. Illetve, a kávé elvon valamennyi folyadékot a szervezettől, ezért ha nagy kávésok vagytok, mint például én is, akkor kávénként még 3 decivel emeljétek a folyadékbevitelt.
  • Azokon a napokon, amikor edzel, ehetsz többet, és kívánni is fogod. Pihenő napokon viszont nem szabad túlzásokba esni, a mértéktartás fontos. Pihenő napon főleg arra érdemes figyelni, hogy délután inkább fehérje és zöldség kerüljön a tányérunkra, a szénhidrátokat reggel vigyük be.
  • Aki hardcore-on szeretné csinálni a diétát, az egy időre a gyümölcsöt is száműzheti az étrendjéből. Aki fogyasztja annak is az első vagy második étkezésében, illetve edzés előtt/után mehet a gyümölcs vagy szőlőcukor.

Reggeli opciók:

  1. 1 db teljes kiőrlésű pirítós szendvicsként, 1 tojásfehérje sütve, 2 szelet Dulano pulykafelvágottal, uborkával
  2. Zsír nélküli french toast, teljes kiőrlésű kenyérből (2 db Jókenyér márkájú tk kenyér – Lidl), 3 tojásfehérjével (1 sárgája), 4 db koktélparadicsom belesütve mikróban
  3. Overnight oats (két marék zab, 150 g zsírszegény túró, 3 evőkanál görög vagy laktózmentes joghurt, ízlés szerint pl. kókuszreszelék, 100 g vagy egy marék gyümölcs, például pirosbogyós, édesítőszer). Ezt tedd egy éjszakára a hűtőbe, reggelre megszívja magát- Ebből én már például volt, hogy 3-at is előkészítettem.
  4. Zabkása (2 marék zabból vízzel főzve/1 adag) fél almával és fahéjjal, 150 g zsírszegény túróval, édesítőszerrel.
  5. Bögresüti 2 ek zablisztből, 1 tojásfehérjéből, 1 ek natúr tejsavó fehérjéből, 1 ek joghurttal, fahéjjal, gyömbérrel
  6. Gluténmentes reggeli: Paleo zabkása: 3/4 pohár kókusztej, negyed pohár víz, 3 ek kókuszliszt, 2 ek kókuszreszelék, 1 banán aztán tedd a mikróba 3 percre, 1ek Absorice. Tetejére tehetsz egy marék gyümölcsöt.
  7. Gluténmentes reggeli: több adagot tudsz készíteni egyszeri befektetéssel: a DM-ből a következőket: puffasztott amaránt, puffasztott quioa, kölespehely, hajdinapehely, kókuszreszelék, túróval és szójatejjel, 100 g gyümölccsel fogyaszd. Ha nem eszel gyümölcsöt, akkor steviával édesítsd.

Első snack opciók:

  1. Gluténmentes: Zöld smoothie: erről nem tudok leszakadni! 1 alma, 1 kiwi, 1 avocado, 1 kígyóuborka, 3 marék bébisspenót, 4 szár zeller, 1 citrom leve, 3-4 dl zöldteával felöntve – ez kb 2-3 adag lesz – remek zsírégető formula!
  2. Gluténmentes: 1 nagy szójatejes kávé egy nagyobb marék mandulával edzésmentes napokra
  3. 100 g cottage cheese 70 g pirosbogyós gyümölccsel
  4. Aldiban kapható wholegrain flakesből két maréknyi, egy fél adag szójatejjel sűrűre kikevert fehérjével.
  5. Shake: 1 bögre pirosbogyós gyümi, 1 adag fehérje, 2-3 dl víz vagy a fehérje ízétől függően zöld tea is lehet hozzá!
  6. 80 g túró 2 evőkanál joghurttal (hardcore laktóz kerülőknek szójatejjel hígítva) a fentebb definiált házi müzlivel, lehet bolti is, de amit te csinálsz, az úgyis jobb 🙂

Ebéd opciók:

  1. Gluténmentes: paleosoknak: 60 g paleo tészta tonhallal és ujhagymával, parmezánnal
  2. Gluténmentes: 30-35 g hajdina köménnyel, sóval és borssal fűszerezve 120 g csirkemellel, friss salátával
  3. Gluténmentes: 100-120 g tengeri hal párolt spenóttal és 30 g barnarizzsel.
  4. Teljes kiőrlésű wrap: kend meg túróval, bele 100 g lazacot, salátát, dijoni mustárt. Lazac helyett lehet 100 g pulyka vagy csirkemell sonka (Dulano, Lidl)
  5. Gluténmentes: PRO: Almás pulykamell tallérok: 0,5 kg darált pulykamell, 1 hámozott alma, apróra szeletelve, 1 ek kakukkfű, 1 ek oreganó, 3 ek petrezselymet, só, bors, összedolgoz, kisüt. Ez 3 adag lesz, zöldséges rizzsel.
  6. Zöldfűszeres csirkemell steak 40 g kuszkusszal és édesítőszeres/kovászos uborkával/oliva bogyókkal.
  7. Vega és gluténmentes: Fél tofu egybesütve céklával, édesburgonyával és lilahagymával.
  8. Teljes kiőrlésű tészta feta sajttal és csirkével, fokhagyma, spenót, amit szerettek mehet rá. Maximum 60 g tésztát egyetek J

Délutáni snack opciók:

  • Betűleves Fanni póni tallérjai – 3-4 db: lazacos verzió receptje ITT.
  • Túrós brokkoli felfújt
  • 5-6 korpovit keksz, céklasaláta, 70 g cottage cheese
  • 4 túrós „csoda” kakaóscsiga
  • Bármilyen kiadós tartalmas zöldségleves vagy egy tányér főzelék – tökfőzelék, zöldbab, sárgaborsó, amit teljes kiőrlésű liszttel vagy főzős Absorice-szal, és natúr joghurttal sűrítettél
  • 4 Cleansanity mamma túrógombóc 
  • 50 g csirke vagy pulykamell sonka, 2 szelet light sajt, wasa kenyér (ezt akkor, ha mész edzeni) paradicsommal

Vacsora opciók

  1. Pulyka gyros grillezett/párolt zöldségekkel, 2 ek. natúr joghurttal
  2. 2-3 szelet pirított csökkentett szénhidrát tartalmú (Pro Body) kenyér, cottage cheese, pulykasonka
  3. Mézes-fokhagymás túrós avokádókrém puffasztott rizzsel, dióval
  4. Mástészta Szilvi szendvicse: http://masteszta.com/97-meg-dietasabb-masteszta-szendvics
  5. 1 mozzarella párolt brokkolival
  6. 1 pár Lidl Linessa Bécsi virsli, pestoval és gombával összesütve
  7. 1 doboz cottage cheese, spenót és 1 tonhalkonzerv ledarálva, 2-3 puffasztott barna rizsen
  8. Töltött pritaminpaprika: túrót, hajdinapelyhet keverj össze spenót levelekkel, töltsd be egy kisebb félbevágott pritaminpaprikába, a tetejére pedig tegyél pár karika csípős kolbászt.
  9. Szintén bármilyen zöldségleves, húsleves, tárkonyos pulykaleves mehet, kenyér nélkül, desszertnek túrókrém vanilia aromával és kis kókuszreszelékkel/fahéjjal, kedvenc fűszerrel

Gluténmentes édességek!

  • 3 hozzávalós csokikrém: 50 g kimagozott datolya, 125 ml mandulatej +2 ek kakaópor: mix és élvezd!
  • Édesség golyók: fél bögre kimagozott datolya, fél bögre mandula, negyed bögre kakaópor, 1 ek. mandulatej, miceld össze, kis golyók – ez még randira is jó ötlet 😉
  • Quinoás almás reggeli/snack: egy almát, 80 g szójatejben felfőzött quinoával, 1 ek mogyoróvajjal keverj össze, szórd meg egy kis marék dióval. Ez két adag! Adhatsz hozzá még édesítőszert is.
  • Chia pudding: 4-5 ek chia magot tegyél mandula vagy szója tejbe egy kis üvegben. Egy óra múlva rázd össze, reggelre pedig csodás puddingos állagú ételt kapsz.
  • Kókuszlisztből készült kása, utifű maghéjjal és epres Absorice-szal.
  • Puffasztott amaránt (30 g) 1 kk holland kakaó, 2-3 ek görög joghurt, agave szirup: https://instagram.com/p/zCDkFYCqnA/?taken-by=cleansanity_sisterkate

Legjobb edzés előtt:

  1. Teljes kiőrlésű pirítós mogyoróvajjal megkenve
  2. 1 banán/1 alma
  3. Zabkása 30 g zabból vízzel és édesítőszerrel felfőzve
  4. Házi készítésű müzli szelet
Advertisements

One thought on “BOOTY CAMP PROGRAM MOZAIK ÉTREND

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s