Most itt közlök egy olyan étrendet, amit ehhez a programhoz állítottam össze, minden étkezéshez több opciót találtok, illetve vannak édességek és edzés előtti snackek is!

Kövessetek engem és Bogit az Instagramon, ott is mindig friss receptekkel jelentkezünk majd.

• https://instagram.com/cleansanity_sisterkate/
• https://instagram.com/cleansanity_sisterbogi/

Táplálkozási alapelvek:

• A program akkor lesz sikeres, ha az étkezésedre is oda figyelsz. Tomi két szép szemétől és az én lelkesítésemtől nem fog formásodni a tested.
• Rendszeresség: naponta 5 alkalommal egyetek, felkelést követően fél órán belül, lefekvés előtt minimum 1,5-2 órával már ne. mert az emésztőrendszerünknek 9 óra pihenésre van szüksége.
• Alvás alvás alvás! 7 óra naponta legalább.
• Az étrendben a fő étkezéseket, a snackeket és az edzés előtti étkeket értelmeztük, attól függően, hogy délelőtt vagy este tudtok edzeni.
• A szénhidráttal teli étkezéseket az edzések köré kell csoportosítani.
• Nyers ételeket inkább a nap első felében fogyasszunk, igyekezzünk délután párolva, grillezve, leves formájában zöldségeket enni.
• Edzéshez azért javasolt a fehérje fogyasztása, hogy ne veszítsünk a már meglévő izmunkból. Senki nem lesz óriási, én három éve eszek különféle fehérjéket, még sem vagyok díjbirkózó méretű. Én általában csak edzéshez fogyasztok fehérjét, nem is javaslom a normális étkezéseket helyettesíteni fehérjével. Ugyanakkor, ha valaki nem ér rá főzni, vannak sietősebb napjai, glutén vagy laktóz, esetleg tojásfehérje érzékeny, a tápanyagbevitel szempontjából kézenfekvő megoldás lehet egy-egy Absorice shake.
• Naponta 4 liter folyadékot tessék inni, aminek java része ásványvíz legyen, e mellé zöld vagy oolong tea is mehet.
• A kávé nem tilos, de figyeljetek arra, hogy amennyiben koffein tartalmú termogén zsírégetőt szedtek, akkor a kávé-bevitelet csökkenteni kell. Illetve, a kávé elvon valamennyi folyadékot a szervezettől, ezért ha nagy kávésok vagytok, mint például én is, akkor kávénként még 3 decivel emeljétek a folyadékbevitelt.
• Azokon a napokon, amikor edzel, ehetsz többet, és kívánni is fogod. Pihenő napokon viszont nem szabad túlzásokba esni, a mértéktartás fontos. Pihenő napon főleg arra érdemes figyelni, hogy délután inkább fehérje és zöldség kerüljön a tányérunkra, a szénhidrátokat reggel vigyük be.
• Aki hardcore-on szeretné csinálni a diétát, az egy időre a gyümölcsöt is száműzheti az étrendjéből. Aki fogyasztja annak is az első vagy második étkezésében, illetve edzés előtt/után mehet a gyümölcs vagy szőlőcukor.

Reggeli opciók:

1. 1 db teljes kiőrlésű pirítós szendvicsként, 1 tojásfehérje sütve, 2 szelet Dulano pulykafelvágottal, uborkával
2. Zsír nélküli french toast, teljes kiőrlésű kenyérből (2 db Jókenyér márkájú tk kenyér – Lidl), 3 tojásfehérjével (1 sárgája), 4 db koktélparadicsom belesütve mikróban
3. Overnight oats (két marék zab, 150 g zsírszegény túró, 3 evőkanál görög vagy laktózmentes joghurt, ízlés szerint pl. kókuszreszelék, 100 g vagy egy marék gyümölcs, például pirosbogyós, édesítőszer). Ezt tedd egy éjszakára a hűtőbe, reggelre megszívja magát- Ebből én már például volt, hogy 3-at is előkészítettem.
4. Zabkása (2 marék zabból vízzel főzve/1 adag) fél almával és fahéjjal, 150 g zsírszegény túróval, édesítőszerrel.
5. Bögresüti 2 ek zablisztből, 1 tojásfehérjéből, 1 ek natúr tejsavó fehérjéből, 1 ek joghurttal, fahéjjal, gyömbérrel
6. Gluténmentes reggeli: Paleo zabkása: 3/4 pohár kókusztej, negyed pohár víz, 3 ek kókuszliszt, 2 ek kókuszreszelék, 1 banán aztán tedd a mikróba 3 percre, 1ek Absorice. Tetejére tehetsz egy marék gyümölcsöt.
7. Gluténmentes reggeli: több adagot tudsz készíteni egyszeri befektetéssel: a DM-ből a következőket: puffasztott amaránt, puffasztott quioa, kölespehely, hajdinapehely, kókuszreszelék, túróval és szójatejjel, 100 g gyümölccsel fogyaszd. Ha nem eszel gyümölcsöt, akkor steviával édesítsd.

Első snack opciók:

1. Gluténmentes: Zöld smoothie: erről nem tudok leszakadni! 1 alma, 1 kiwi, 1 avocado, 1 kígyóuborka, 3 marék bébisspenót, 4 szár zeller, 1 citrom leve, 3-4 dl zöldteával felöntve – ez kb 2-3 adag lesz – remek zsírégető formula!
2. Gluténmentes: 1 nagy szójatejes kávé egy nagyobb marék mandulával edzésmentes napokra
3. 100 g cottage cheese 70 g pirosbogyós gyümölccsel
4. Aldiban kapható wholegrain flakesből két maréknyi, egy fél adag szójatejjel sűrűre kikevert fehérjével.
5. Shake: 1 bögre pirosbogyós gyümi, 1 adag fehérje, 2-3 dl víz vagy a fehérje ízétől függően zöld tea is lehet hozzá!
6. 80 g túró 2 evőkanál joghurttal (hardcore laktóz kerülőknek szójatejjel hígítva) a fentebb definiált házi müzlivel, lehet bolti is, de amit te csinálsz, az úgyis jobb 🙂

Ebéd opciók:

1. Gluténmentes: paleosoknak: 60 g paleo tészta tonhallal és ujhagymával, parmezánnal
2. Gluténmentes: 30-35 g hajdina köménnyel, sóval és borssal fűszerezve 120 g csirkemellel, friss salátával
3. Gluténmentes: 100-120 g tengeri hal párolt spenóttal és 30 g barnarizzsel.
4. Teljes kiőrlésű wrap: kend meg túróval, bele 100 g lazacot, salátát, dijoni mustárt. Lazac helyett lehet 100 g pulyka vagy csirkemell sonka (Dulano, Lidl)
5. Gluténmentes: PRO: Almás pulykamell tallérok: 0,5 kg darált pulykamell, 1 hámozott alma, apróra szeletelve, 1 ek kakukkfű, 1 ek oreganó, 3 ek petrezselymet, só, bors, összedolgoz, kisüt. Ez 3 adag lesz, zöldséges rizzsel.
6. Zöldfűszeres csirkemell steak 40 g kuszkusszal és édesítőszeres/kovászos uborkával/oliva bogyókkal.
7. Vega és gluténmentes: Fél tofu egybesütve céklával, édesburgonyával és lilahagymával.
8. Teljes kiőrlésű tészta feta sajttal és csirkével, fokhagyma, spenót, amit szerettek mehet rá. Maximum 60 g tésztát egyetek J

Délutáni snack opciók:

• Betűleves Fanni póni tallérjai – 3-4 db: lazacos verzió receptje ITT.
• Túrós brokkoli felfújt
• 5-6 korpovit keksz, céklasaláta, 70 g cottage cheese
• 4 túrós „csoda” kakaóscsiga
• Bármilyen kiadós tartalmas zöldségleves vagy egy tányér főzelék – tökfőzelék, zöldbab, sárgaborsó, amit teljes kiőrlésű liszttel vagy főzős Absorice-szal, és natúr joghurttal sűrítettél
• 4 Cleansanity mamma túrógombóc 
• 50 g csirke vagy pulykamell sonka, 2 szelet light sajt, wasa kenyér (ezt akkor, ha mész edzeni) paradicsommal

Vacsora opciók

1. Pulyka gyros grillezett/párolt zöldségekkel, 2 ek. natúr joghurttal
2. 2-3 szelet pirított csökkentett szénhidrát tartalmú (Pro Body) kenyér, cottage cheese, pulykasonka
3. Mézes-fokhagymás túrós avokádókrém puffasztott rizzsel, dióval
4. Mástészta Szilvi szendvicse: http://masteszta.com/97-meg-dietasabb-masteszta-szendvics
5. 1 mozzarella párolt brokkolival
6. 1 pár Lidl Linessa Bécsi virsli, pestoval és gombával összesütve
7. 1 doboz cottage cheese, spenót és 1 tonhalkonzerv ledarálva, 2-3 puffasztott barna rizsen
8. Töltött pritaminpaprika: túrót, hajdinapelyhet keverj össze spenót levelekkel, töltsd be egy kisebb félbevágott pritaminpaprikába, a tetejére pedig tegyél pár karika csípős kolbászt.
9. Szintén bármilyen zöldségleves, húsleves, tárkonyos pulykaleves mehet, kenyér nélkül, desszertnek túrókrém vanilia aromával és kis kókuszreszelékkel/fahéjjal, kedvenc fűszerrel

Gluténmentes édességek!

• 3 hozzávalós csokikrém: 50 g kimagozott datolya, 125 ml mandulatej +2 ek kakaópor: mix és élvezd!
• Édesség golyók: fél bögre kimagozott datolya, fél bögre mandula, negyed bögre kakaópor, 1 ek. mandulatej, miceld össze, kis golyók – ez még randira is jó ötlet 😉
• Quinoás almás reggeli/snack: egy almát, 80 g szójatejben felfőzött quinoával, 1 ek mogyoróvajjal keverj össze, szórd meg egy kis marék dióval. Ez két adag! Adhatsz hozzá még édesítőszert is.
• Chia pudding: 4-5 ek chia magot tegyél mandula vagy szója tejbe egy kis üvegben. Egy óra múlva rázd össze, reggelre pedig csodás puddingos állagú ételt kapsz.
• Kókuszlisztből készült kása, utifű maghéjjal és epres Absorice-szal.
• Puffasztott amaránt (30 g) 1 kk holland kakaó, 2-3 ek görög joghurt, agave szirup: https://instagram.com/p/zCDkFYCqnA/?taken-by=cleansanity_sisterkate

Legjobb edzés előtt:

1. Teljes kiőrlésű pirítós mogyoróvajjal megkenve
2. 1 banán/1 alma
3. Zabkása 30 g zabból vízzel és édesítőszerrel felfőzve
4. Házi készítésű müzli szelet