Előbb kaja, aztán edzés. Ha ilyen finomakat eszel, tuti megjön a kedved a mozgáshoz!

Edzés előtt. Kaja vagy nem kaja? Rövidebb idejű edzés megoldható éhgyomorra is, mert a glikogén raktárak még nem teljesen üresek. Ez a kérdés fejben dől el. Reggel is lehet edzeni éhgyomorra rövidet, de akinek a napi rutinban fontos helyen áll a reggeli, annak az elme bizony jelez. Mi szeretünk jókat reggelizni, vagy akár délután “nasizni” edzés előtt. Ez megint egy másik elme-kérdés. Mert a jó kaja, sok tápanyag, nem csak energizál, de ugyanúgy boldogsághormont termel mint a mozgás. Abból meg naná, hogy többre van igény. Aztán ha tudatosan fogyasztjuk azt a bizonyos preworkout kaját, akkor a finomság a tányéron már maga a motiváció az edzéshez.

Vannak dolgok amik nem kellenek edzés előtt (sem). Ilyen a finomított szénhidrát, ami gyorsan feldobja a vércukorszintet pillanatnyi jóllakottságot okoz, majd edzés felénél már nincs energia, és agyban már asztalnál ülsz. Ezért nagyon fontos, hogy lassan, és közepesen felszívódó szénhidrátokat fogyasszunk (jóféle fehérjék mellett persze), kiegészülve némi hasznos zsírral. Fontos, hogy könnyen emészthető dolgot együnk, frisset, finomat. Ne terheljük a nagy munka mellett agyon még az emésztést is.

Ily módon ami nem árt ha van kéznél: zabpehely, banán, mogyoróvaj, magvak, tojás, túró, valami jól bevált fehérje, teljes őrlésű cereáliák. 

Meg kell említeni, hogy az adagokat tekintve egyénileg eltérő a szükséglet. Ez függ a mozgásformától, és egyéni adottságoktól, illetve a meghatározott céltól.

Itt van néhány jól bevált recept, amiből szemezgethettek reggelire, vagy délutáni edzés előtti snacknek is 🙂

1553366_364212803718407_919653791_oA lehető legegyszerűbb és leggyorsabb megoldás: a BANÁN. Bedobsz egy kávét, zöldteát, (vagy a kettő az egyben megoldást: a LillaBomb-ot. Ami vaníliás zöldtea kávéban áztatva, fahéjjal ízesítve, csak elvetemülteknek) MEllé egy vagy egy fél banánt, kis csokival, és/vagy zabpehellyel. A banán gyorsan és könnyen emésztődik akár 30 perc után is nekiveselkedhetsz a dolgodnak.

Ezért is szeretjük annyira a banánt, és alkalmazzuk is nagyon sokféleképpen edzés előtti finomságokhoz. Egy “kimeríthetetlen alapanyag”. Kiegészítésnek, tölteléknek, tésztának, és turmixnak is szuper:

bánón2

1. Teljes kiőrlésű pitába töltött zsírszegény túró, banánnal, és nyakon öntve sűrűre kevert csokis proteinnel. Mi természetesen AbsoRice rizsproteint használtunk. (A teljes kiőrlésű pitát a Tescoban vettem, és kenyérpirítóban sütöttem)

2. Zabos banánpalacsinta, mogyoróvajjal, pici diabetikus lekvárral, egy kanál görög joghurttal, és egy kevés cukormentes étcsokidarával. Banánpala: 1 tojás + 1 tojás fehérje, 1 banán, két csapott ek zabpehely. Alacsony lángon kell kisütni, vagy tepsis elektromosgrillben sütőpapíron zsír nélkül is átsül.

3. Fahéjas banános proteinkrém teljes kiőrlésű toaston, egy marék dióval. A krém: 1 adag natúr tejsavófehérjét sűrűre kevertem, hozzáadtam egy kis fahéjat, és egy fél banánt, majd botmixerrel átdolgoztam az egészet. (ha lefagyasztod, akkor fagyi 🙂 )

4. “Vegyétek, és egyétek” mámor, közös edzés előtt: Teljes kiőrlésű wrapbe kenünk tojásfehérjét, majd beletekerjük a banánt, és megsütjük. A tetejére én cukormentes vaníliapudingot tettem. Ha kihűlt felszeletelheted, és kínálhatod. (Mi a PocoLoco teljes őrlésű wrapet használjuk, amit CBA prímában, Tescoban, Sparban, és EuroFamily üzletekben is megtalálni.)

5. Banánturmix csokis zabkeksszel. Egy banánt leturmixolok 1dl szójatejjel, vaníliaaromával, és egy kanál joghurttal. Mellé pedig a házi cukormentes zabkekszet választom.

6. Epic: Zabkása, banánkarikákkal, mandulával, és görög joghurttal.

7. Teljes kiőrlésű gabonapehely (Aldi, Tesco), 1 dl szójatejjel, némi zabpehellyel, pár szem aszalt vörösáfonyával, banánkarikákkal.

zabosmagmixesfehérjeomlettbanánjogihagelshlahagave (3)

Omletett mindenkinek! Édesen vagy sósan, maggal vagy anélkül mindenhogy szeretjük! 🙂

Igen az omlettet minden formában szeretjük. Edzés előtt meg pláne. Ehetjük édesen, zabosan, banánnal… má’ménekülönben? 🙂 De klasszikusan csirke/pulykasonkával, zöldségekkel, toattal, vagy zöldfűszeres zablepényke formájában is: (arányok a tányérdiagramnak megfelelően)

IMG_7063

Egy étkezés során csak nézz a tányérodra: Felezd el. Egyik felén legyen fehérje, és teljes őrlésű gabona. (kicsit több gabona, bár itt tojásfehérjés:P) Másik felén friss zöldség, és egy kis gyümölcs. (Több zöldség)

IMG_9915 Na és a mugcake csudákIMG_9616.
Alapja mindig egy tojás, 2 kanál teljes őrlésű valami, (vagy 1 kanál lisztféle, és 1 kanál protein), 2kanál növényi tej, 1 csipet sütőpor, 1 kanál zabpehely. Nomeg a túró. amennyit felvesz. (3p a mikróban.
Balra édes, jobbra sós.
Balra édesítettem, jobbra csirkesonkát reszeltem, cukkinit daraboltam bele.

Zárszónak megint a fogd és vidd, házi műzliszelet. 2 banánt összetörsz, hozzáadsz annyi zabpelyhet amennyir felvesz, pár marék magot aprítva, és 2 mérő fehérjét a kedvenc ízedben. sütőpapíron süsd ki, edzés előtt pedig csak be kell kapni. Ezt több napra előre elkészítheted, ugyanis eláll a hűtőben.

IMG_9539

Elvetemülteknek pedig az utolsó utáni :

IMG_0016

Zabkása barackos-proteines chiagömbökkel.

A zabkását egy kis szójatejjel készítettem.

A chiagömbökhöz előző este megcsináltam a chiapudingot (1,5dl rizstej, fél adag proteinnel kikeverve, barackvelővel édesítve, másfél ek chiamaggal elkeverve.)
Ezt másnap kigombócoztam, és rádobáltam a zabkásámra, amit aztán meglocsoltam vaníliaaromás rizstejjel. és egy kis marék natúr zabpehellyel is, hogy ropogjon.

Jó étvágyat, jó kedvet, Jó edzést!

 

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s