Edzés előtt. Kaja vagy nem kaja? Rövidebb idejű edzés megoldható éhgyomorra is, mert a glikogén raktárak még nem teljesen üresek. Ez a kérdés fejben dől el. Reggel is lehet edzeni éhgyomorra rövidet, de akinek a napi rutinban fontos helyen áll a reggeli, annak az elme bizony jelez. Mi szeretünk jókat reggelizni, vagy akár délután “nasizni” edzés előtt. Ez megint egy másik elme-kérdés. Mert a jó kaja, sok tápanyag, nem csak energizál, de ugyanúgy boldogsághormont termel mint a mozgás. Abból meg naná, hogy többre van igény. Aztán ha tudatosan fogyasztjuk azt a bizonyos preworkout kaját, akkor a finomság a tányéron már maga a motiváció az edzéshez.

Vannak dolgok amik nem kellenek edzés előtt (sem). Ilyen a finomított szénhidrát, ami gyorsan feldobja a vércukorszintet pillanatnyi jóllakottságot okoz, majd edzés felénél már nincs energia, és agyban már asztalnál ülsz. Ezért nagyon fontos, hogy lassan, és közepesen felszívódó szénhidrátokat fogyasszunk (jóféle fehérjék mellett persze), kiegészülve némi hasznos zsírral. Fontos, hogy könnyen emészthető dolgot együnk, frisset, finomat. Ne terheljük a nagy munka mellett agyon még az emésztést is.

Ily módon ami nem árt ha van kéznél: zabpehely, banán, mogyoróvaj, magvak, tojás, túró, valami jól bevált fehérje, teljes őrlésű cereáliák. 

Meg kell említeni, hogy az adagokat tekintve egyénileg eltérő a szükséglet. Ez függ a mozgásformától, és egyéni adottságoktól, illetve a meghatározott céltól.

Itt van néhány jól bevált recept, amiből szemezgethettek reggelire, vagy délutáni edzés előtti snacknek is 🙂

A lehető legegyszerűbb és leggyorsabb megoldás: a BANÁN. Bedobsz egy kávét, zöldteát, (vagy a kettő az egyben megoldást: a LillaBomb-ot. Ami vaníliás zöldtea kávéban áztatva, fahéjjal ízesítve, csak elvetemülteknek) MEllé egy vagy egy fél banánt, kis csokival, és/vagy zabpehellyel. A banán gyorsan és könnyen emésztődik akár 30 perc után is nekiveselkedhetsz a dolgodnak.

Ezért is szeretjük annyira a banánt, és alkalmazzuk is nagyon sokféleképpen edzés előtti finomságokhoz. Egy “kimeríthetetlen alapanyag”. Kiegészítésnek, tölteléknek, tésztának, és turmixnak is szuper:

1. Teljes kiőrlésű pitába töltött zsírszegény túró, banánnal, és nyakon öntve sűrűre kevert csokis proteinnel. Mi természetesen AbsoRice rizsproteint használtunk. (A teljes kiőrlésű pitát a Tescoban vettem, és kenyérpirítóban sütöttem)

2. Zabos banánpalacsinta, mogyoróvajjal, pici diabetikus lekvárral, egy kanál görög joghurttal, és egy kevés cukormentes étcsokidarával. Banánpala: 1 tojás + 1 tojás fehérje, 1 banán, két csapott ek zabpehely. Alacsony lángon kell kisütni, vagy tepsis elektromosgrillben sütőpapíron zsír nélkül is átsül.

3. Fahéjas banános proteinkrém teljes kiőrlésű toaston, egy marék dióval. A krém: 1 adag natúr tejsavófehérjét sűrűre kevertem, hozzáadtam egy kis fahéjat, és egy fél banánt, majd botmixerrel átdolgoztam az egészet. (ha lefagyasztod, akkor fagyi 🙂 )

4. “Vegyétek, és egyétek” mámor, közös edzés előtt: Teljes kiőrlésű wrapbe kenünk tojásfehérjét, majd beletekerjük a banánt, és megsütjük. A tetejére én cukormentes vaníliapudingot tettem. Ha kihűlt felszeletelheted, és kínálhatod. (Mi a PocoLoco teljes őrlésű wrapet használjuk, amit CBA prímában, Tescoban, Sparban, és EuroFamily üzletekben is megtalálni.)

5. Banánturmix csokis zabkeksszel. Egy banánt leturmixolok 1dl szójatejjel, vaníliaaromával, és egy kanál joghurttal. Mellé pedig a házi cukormentes zabkekszet választom.

6. Epic: Zabkása, banánkarikákkal, mandulával, és görög joghurttal.

7. Teljes kiőrlésű gabonapehely (Aldi, Tesco), 1 dl szójatejjel, némi zabpehellyel, pár szem aszalt vörösáfonyával, banánkarikákkal.

Igen az omlettet minden formában szeretjük. Edzés előtt meg pláne. Ehetjük édesen, zabosan, banánnal… má’ménekülönben? 🙂 De klasszikusan csirke/pulykasonkával, zöldségekkel, toattal, vagy zöldfűszeres zablepényke formájában is: (arányok a tányérdiagramnak megfelelően)

Na és a mugcake csudák.
Alapja mindig egy tojás, 2 kanál teljes őrlésű valami, (vagy 1 kanál lisztféle, és 1 kanál protein), 2kanál növényi tej, 1 csipet sütőpor, 1 kanál zabpehely. Nomeg a túró. amennyit felvesz. (3p a mikróban.
Balra édes, jobbra sós.
Balra édesítettem, jobbra csirkesonkát reszeltem, cukkinit daraboltam bele.

Zárszónak megint a fogd és vidd, házi műzliszelet. 2 banánt összetörsz, hozzáadsz annyi zabpelyhet amennyir felvesz, pár marék magot aprítva, és 2 mérő fehérjét a kedvenc ízedben. sütőpapíron süsd ki, edzés előtt pedig csak be kell kapni. Ezt több napra előre elkészítheted, ugyanis eláll a hűtőben.

Elvetemülteknek pedig az utolsó utáni :

Zabkása barackos-proteines chiagömbökkel.

A zabkását egy kis szójatejjel készítettem.

A chiagömbökhöz előző este megcsináltam a chiapudingot (1,5dl rizstej, fél adag proteinnel kikeverve, barackvelővel édesítve, másfél ek chiamaggal elkeverve.)
Ezt másnap kigombócoztam, és rádobáltam a zabkásámra, amit aztán meglocsoltam vaníliaaromás rizstejjel. és egy kis marék natúr zabpehellyel is, hogy ropogjon.

Jó étvágyat, jó kedvet, Jó edzést!