A nyár és az ősz tele van futóversenyekkel, maratonokkal. A BSI honlapján tájékozódhattok a közelgő futóeseményekről. Én lassan 10 hónapja dolgozom az OTP Bank Marketingkommunikációs Igazgatóságán, ahol egy remek csapat állt fel, hogy körbefussák a Balatont ezen a hétvégén, az ULTRABALATONON. A futás előtt vállaltam, hogy segítek a csapatnak táplálkozási tanácsokkal, hogy bírják a nagyobb távokat. A csapatban több maratonista is van, ezért elsősorban azoknak volt segítség a Cleansanity támogatása, akik inkább hobbifutók, de lelkesen vesznek részt ilyen közösségi eseményeken. A felkészülést így annyiban támogattam, hogy összeállítottam egy általános maraton előtti időszakra vonatkozó tájékoztatót, amit most veletek is megosztok. Az anyag arra fókuszál, hogy követlen a maraton előtti 7 napban hogyan érdemes táplálkozni.

Fontos! Ez a dokumentum nem diéta, és kifejezetten futóknak készült. Ne alkalmazzátok diéta elemeként. A sporttáplálkozásban mindig az adott sportághoz és célhoz igazítjuk az étrendet, ez most egy szénhidrát töltő irányelveket tartalmazó anyag.

Általános táplálkozási tanácsok:

• A maraton hetében már ne egyetek számotokra új ételt. Ne térjetek el a már megszokott alapanyagoktól.
• Fontos, hogy a maraton előtt kitapasztaljátok, hogy számotokra mikor érdemes a mozgás előtt utoljára enni. Mi egy órát szoktunk javasolni, de ez plusz-mínusz fél órát vagy 20 percet még változhat egyénenként. Szélsőséges esetekben, gyengébb gyomor esetében ez az idő akár három óra is lehet.
• A maraton előtti este és a maraton reggelén ugyanazt az ételt érdemes fogyasztani.
• Az utolsó két futás alkalmával a verseny előtt célszerű már a maratonon viselt ruhákban futni, hogy szokjátok, igyekezzetek hasonló környezetet teremteni.
• A verseny előtt 5-7 nappal kezdődik a szénhidrát töltés, ilyenkor lehet több durumtésztát, teljes kiőrlésű tésztát, rizsféléket és alacsony GI értékű ételeket tenni a napi menünkbe.
• Azok a futók, akiknek alacsonyabb a testzsír százalékuk, jobb időt futnak, így a verseny előtti egy hónapban arra kell törekedni, hogy Ti is jó minőségű ételt vigyetek be, elsősorban jó szénhidrátokból, sovány húsokból alacsony zsírbevitel mellett, ezért feltétlenül kerüljétek:
  • cukor, barnacukor és hasonló kamu termékek
  • fehérliszt és pékáruk
  • méz
  • étolaj és olajban sült húsok
  • főzelékek az iroda körüli éttermekből – ez mind liszttel és olajjal van sürítve…. ezt azoknak sem ajánlom, akik nem futnak maratont 😀
  • margarin
  • chipsek, ropik, sós ropogósok
  • gyümölcs csak délelőtt, illetve edzés előtt
  • tej – a tejcukor miatt. Igyatok növényi tejet. A tejben lévő laktózt nem tudja megemészteni az emberi szervezet 4 éves kor után. Emellett olyan filmréteget képez a gyomron és a beleken, hogy semmi nem szívódik fel, ami nem enged semmit elszívódni. Tényleg gáz. 21 nap alatt bármilyen szokást meg lehet változtatni, hajrá J
• Vitamin bevitel: nagyon fontos, hogy a testet igencsak igénybe vevő sport előtt támogassátok azt vitaminokkal. Nem Béres cseppel! Vitaminok közül mindenképpen fogyasszatok 1000-1200 mg-os C Vitamint (BioTech USA vagy Dr Chen, Jutavit), Omega 3 kapszulát (ebből nagyon sokféle márka van), ásványi anyag kapszulát, különös tekintettel a magnéziumra (én ár-érték arányban a Forever Livingest szeretem a legjobban, mert 120 kapszula 5000 Ft körül van, de mindenki döntse el maga). Aztán az izületek védelmére kurkuma-kollagén (dr Chen) vagy glükozamin készítményt.
• A felkészüléshez a verseny hetére adtunk konkrét étel javaslatokat, az előtte lévő egy hónapban arra figyeljetek, hogy a szénhidrát fogyasztásotok 70%-a az edzés előtt és után legyen. Tehát reggel egyetek rendesen szénhidrátot és fehérjét, ebédkor egy lájtosabb ételt, majd délután ismét valamilyen magasabb energiatartalmú ételt és futás után is rendes vacsorát, ami lehetőleg nem lángos).

Milyen ételek jöhetnek szóba a verseny előtt 2-5 nappal?

• édesburgonya
• durum tészta
• teljes kiőrlésű lisztből készült tészta
• rizslisztből készült tészták
• bulgur
• barnarizs, fehérrizs, vadrizs
• gyökérzöldségek (répa, cékla, paszternák)
• gluténmentes gabonák (quinoa, teff, amaránt, hajdina)
• teljes kiőrlésű wrap (Tesco, CBA Príma, Spar, a márkája: Paco Loco)
• teljes kiőrlésű tönköly és rozskenyerek (figyelem! az az igazi teljes kiőrlésű kenyér, ami már majdnem fekete! Sajnos nagyon sok kenyérfélére ráírják, hogy teljes kiőrlésű, azonban ezt már a 30% tk lisztet tartalmazó termékekre is rátehetik)
• PurPur kenyér
• teljes kiőrlésű lisztből vagy zablisztből készült palacsinta
• tökfélék
• zabpehely – nagyon jó, nagyon ajánlom!
• magfélék (mandula, dió, tökmag, sótlan mogyoró)
• fehér húsok (pulyka, csirke)
• halak (lazac, tonhal, tengeri halak)

Milyen ételek jöhetnek szóba a verseny előtt 48-24 órával?

Az utolsó gigakajázás két nappal a verseny előtt legyen. Sokan esznek túlzott mennyiségű, tényleg mértéktelen tésztát a verseny előtti nap, majd másnap felpuffadva és lehangoltan állnak a rajthoz. Ez körülbelül olyan, mintha karácsony vagy húsvét utáni reggel indulnátok futni. Próbáljatok könnyű ételeket fogyasztani. A fenti listából kiesnek a magok!

• édesburgonya
• durum tészta
• teljes kiőrlésű lisztből készült tészta
• rizslisztből készült tészták
• bulgur
• barnarizs, fehérrizs, vadrizs
• gluténmentes gabonák (quinoa, teff, amaránt, hajdina)
• teljes kiőrlésű wrap (Tesco, CBA Príma, Spar, a márkája: Poco Loco)
• teljes kiőrlésű tönköly és rozskenyerek
• Purpur kenyér
• teljes kiőrlésű lisztből vagy zablisztből készült palacsinta
• zabpehely
• sovány húsok és halak a fentiek szerint

Milyen ételek jöhetnek szóba a verseny előtt 24-18 órával?

Ha eddig nem tetted volna, akkor itt az idő, tessék nagyon figyelni a folyadékbevitelre. Egyetek úgy, mint egy sima edzős napon. Az alacsony glikémiás indexű ételek vannak előtérben. A rostbevitelt alacsonyabban kell tartani.

• édesburgonya
• durum tészta
• fehérrizs
• zabpehely
• granola
• banán
• sovány húsok és halak a fentiek szerint

Milyen ételek jöhetnek szóba a verseny előtt 18-4 órával?

Itt már 2-3 óránként eszünk, de nagyon kis adagokat. A verseny előtti nap ebéd után már ne egyetek vörös húst, olajban sült dolgokat, tejterméket, magokat és magas rosttartalmú ételeket.

• energiaszeletek
• a fent felsorolt kenyerek
• kis szendvicsek
• zabpehely
• granola

Milyen ételek jöhetnek szóba a verseny előtt 4-2 órával?

Keljetek fel időben a verseny előtt és egyetek egy kisebb adag reggelit. A szervezetnek kell pár óra, mire kellően éberré válik a sporthoz. Az időben kelés szintén hozzájárul, hogy éberebbek legyetek, elintézzétek a fürdőszobai dolgokat és feltöltődjetek. Elsősorban vizet igyatok, kávét csak tej nélkül vagy növényi tejjel. Nem kell túlinni magatokat, kis adagokat igyatok, plusz, ha tehetitek, igyatok elektrolit italt a verseny előtt. Szoba-hőmérsékletű víz a legjobb. Közvetlen a verseny előtt csak akkor fogyasszatok ilyen energiazselét, ha nagyon gyenge a gyomrotok és nem tudtatok enni 2-3 órával a verseny előtt.  Ez a zselé tiszta cukor és még kb 2-3 ilyet meg fogtok inni a verseny alatt. Ennyi nem kell ebből a típusú szénhidrátból. Eddigre már tudjátok melyik étel a legjobb edzés előtt és azt is kitapasztaltátok, hogy mennyi idővel a verseny előtt kell egyetek, hogy tényleg jól érezzétek magatokat.

• banán
• kávé
• zab
• purpur kenyér
• céklalé (sok nitrátot tartalmaz, ami kitágítja az ereket és segíti a véráramlást edzés közben)

el kell mondjam, hogy a csapat komolyan vette a felkészülést, és igyekeztek betartani a táplálkozási alapelveket. Egy csapatépítő alkalmával voltunk együtt futni is Balatonszemesen. A versenyre pedig mindenkit elláttam – Scitech Fireworks edzés előtti készítménnyel, a verseny alattra BioTech USA Energy Shot és Energy gél került a csomagba és a verseny utánra pedig Absorice fehérje.