MINTAÉTREND A MARATON HETÉRE

Az OTP Bank ULTRABALATON futócsapat részére az alábbi mozaik-étrendet állítottuk össze

Mintaétrend a maraton előtt
ételek	reggeli	ebéd	vacsora
H	fetás paradicsomos omlett (csajok: 1 egész tojás, 2 fehérje, pár szelet feta; srácok: 2 egész tojás, 2 fehérje, 3 hüvelykujjnyi feta)	Csirkesteakes szendvics, dijoni mustárral és retekkel. A kenyér a fentiek közül legyen. 2 szelet kenyér a csajoknak, 3 a srácoknak. A nagyon fekete teljes kiőrlésű kenyérből 1 és 2 legyen az adag.	Tonhalsaláta – 1 konzerv tonhal. Srácok még adhatnak hozzá cottage cheeset.
K	Spenótos tojás-omlett a fenti adagolásnak megfelelően nemeként 😀 Ízlés szerint adjatok hozzá még zöldséget.	Makrélasaláta narancsos kuszkusszal. Hölgyek adag: 4 ek kifőtt kuszkusz, ffi: 6-7 ek kuszkusz	brokkolis szezámos marha (darált húsból)
SZ	Almás lenmagos zabkása (mindenkinek két mark zab az adagja!) fél almával	1 db teljes kiőrlésű wrap 100 gramm magas hústartalmú sonkával (csirke vagy pulyka), 2 ek túróval, dijoni mustárral és és 3 szelet fekete erdei sonkával töltve – najó, kicsi parmezánt szórhattok bele. Salival egyétek!	Rizses hús – ez lehet pulykaaprólékból vagy esetleg pulyka darált húsból. De tofuból is! Fűszerezzétek fokhagymával és petrezselyemmel.
CS	2 marék müzli, 4 ek sovány túróval és 2 ek joghurttal, 1 marék gyümölccsel, igény esetén valamilyen édesítővel.	1 adag pho leves J	Mexikói csirke – babbal és quinoával, belefőzött zöldségekkel
P	1 adag granola (4-6 ek) kókusztejjel és 1 marék pirosbogyós gyümölccsel	Túrógombóc Cleansanity módra	Édesburgonya – valamilyen sovány hússal és salátával
SZ	Trópusi gyümölcsös smoothie (Lidlben lehet venni fagyasztottan)	Avokádó tükörtojással és néhány szelet wasa kenyérrel.	Gombás baconos tészta.
V	az a reggeli ami legjobban bejött edzés előtt

Snackek a maraton hetében
opciók	délelőtt	délután	késő este
H	banános pirosbogyós smoothie (ez görög joghurttal a legjobb és inkább vízzel öntsétek fel, mint tejjel) Csajok: fél banán, 3 marék pirosbogyós, 2-3 ek joghurt, srácok: 1 banán, 2 marék pirosbogyós gyümi)	Humusz ❤ (Spar) 3 evőkanálnyi a hölgyeknek, 4-5 az uraknak, zöldségekkel – répa, ubi, zeller!	3-4 evőkanál müzli (Penny – eben nincs hozzáadott cukor!), fél joghurt és néhány kocka gyümölcs – max fél alma!
K	Teljes kiőrlésű vagy paleo péksüti (Lipóti pékség pl) Vagy egy Tk. szilvás párna a Lild-ből	1 marék magmix (dió, mandula, mogyoró)	80-120 g túró 2 ek joghurttal, édesítőszerrel és fahéjjal
SZ	1 teljes kiőrlésű lisztből vagy zablisztből készült muffin	Gyümölcssaláta – kis müzlis tálnyi, 1 marék zabbal és light (Sió) gyümölcslével nyakon öntve	Ezt előre is meg lehet csinálni: vagy megveszitek a Sparban kapható Zéro feliratú mindenementes fagyit. A másik lehetőség a gyümölcsökkel ledarált joghurt lefagyasztva.
CS	Energiagolyók, vagy egy marék aszalt gyümölcs, egy adag kávéval	1 kis müzlis tálnyi popcorn	1 smoothie (Aldi)
P	Chia Puding	Almás zablisztes süti – 2 kisebb szelet (aki nem süt- nyers magos energiaszelet – 2 db)	Tészta – paradicsomos tonhalas pl. De lehet ratutille ihletésű parmezánnal is.
SZ	zablisztből készült palacsinta, banánszeletekkel, agavé sziruppal vagy valamilyen diabetikus lekvárral.	Sonkás szendvics – 1 db	1 kakaó, de saját sovány kakaóporból és növényi tejből készítve
V	Banán vagy energiaszelet a futás előtt	Energiaszelet