MINTAÉTREND A MARATON HETÉRE

Az OTP Bank ULTRABALATON futócsapat részére az alábbi mozaik-étrendet állítottuk össze

Mintaétrend a maraton előtt

ételek

reggeli ebéd

vacsora

H

fetás paradicsomos omlett (csajok: 1 egész tojás, 2 fehérje, pár szelet feta; srácok: 2 egész tojás, 2 fehérje, 3 hüvelykujjnyi feta) Csirkesteakes szendvics, dijoni mustárral és retekkel.

A kenyér a fentiek közül legyen. 2 szelet kenyér a csajoknak, 3 a srácoknak. A nagyon fekete teljes kiőrlésű kenyérből 1 és 2 legyen az adag.

Tonhalsaláta – 1 konzerv tonhal. Srácok még adhatnak hozzá cottage cheeset.

K

Spenótos tojás-omlett a fenti adagolásnak megfelelően nemeként 😀 Ízlés szerint adjatok hozzá még zöldséget. Makrélasaláta narancsos kuszkusszal. Hölgyek adag: 4 ek kifőtt kuszkusz, ffi: 6-7 ek kuszkusz brokkolis szezámos marha (darált húsból)

SZ

Almás lenmagos zabkása (mindenkinek két mark zab az adagja!) fél almával 1 db teljes kiőrlésű wrap 100 gramm magas hústartalmú sonkával (csirke vagy pulyka), 2 ek túróval, dijoni mustárral és és 3 szelet fekete erdei sonkával töltve – najó, kicsi parmezánt szórhattok bele. Salival egyétek! Rizses hús – ez lehet pulykaaprólékból vagy esetleg pulyka darált húsból. De tofuból is! Fűszerezzétek fokhagymával és petrezselyemmel.

CS

2 marék müzli, 4 ek sovány túróval és 2 ek joghurttal, 1 marék gyümölccsel, igény esetén valamilyen édesítővel. 1 adag pho leves J Mexikói csirke – babbal és quinoával, belefőzött zöldségekkel

P

1 adag granola (4-6 ek) kókusztejjel és 1 marék pirosbogyós gyümölccsel Túrógombóc Cleansanity módra Édesburgonya – valamilyen sovány hússal és salátával

SZ

Trópusi gyümölcsös smoothie (Lidlben lehet venni fagyasztottan) Avokádó tükörtojással és néhány szelet wasa kenyérrel. Gombás baconos tészta.

V

az a reggeli ami legjobban bejött edzés előtt

Snackek a maraton hetében

opciók

délelőtt délután

késő este

H

banános pirosbogyós smoothie (ez görög joghurttal a legjobb és inkább vízzel öntsétek fel, mint tejjel) Csajok: fél banán, 3 marék pirosbogyós, 2-3 ek joghurt, srácok: 1 banán, 2 marék pirosbogyós gyümi) Humusz ❤ (Spar) 3 evőkanálnyi a hölgyeknek, 4-5 az uraknak, zöldségekkel – répa, ubi, zeller! 3-4 evőkanál müzli (Penny – eben nincs hozzáadott cukor!), fél joghurt és néhány kocka gyümölcs – max fél alma!

K

 Teljes kiőrlésű vagy paleo péksüti (Lipóti pékség pl) Vagy egy Tk. szilvás párna a Lild-ből 1 marék magmix (dió, mandula, mogyoró) 80-120 g túró 2 ek joghurttal, édesítőszerrel és fahéjjal

SZ

1 teljes kiőrlésű lisztből vagy zablisztből készült muffin Gyümölcssaláta – kis müzlis tálnyi, 1 marék zabbal és light (Sió) gyümölcslével nyakon öntve Ezt előre is meg lehet csinálni: vagy megveszitek a Sparban kapható Zéro feliratú mindenementes fagyit. A másik lehetőség a gyümölcsökkel ledarált joghurt lefagyasztva.

CS

Energiagolyók, vagy egy marék aszalt gyümölcs, egy adag kávéval 1 kis müzlis tálnyi popcorn 1 smoothie (Aldi)

P

Chia Puding Almás zablisztes süti – 2 kisebb szelet (aki nem süt- nyers magos energiaszelet – 2 db) Tészta – paradicsomos tonhalas pl. De lehet ratutille ihletésű parmezánnal is.

SZ

zablisztből készült palacsinta, banánszeletekkel, agavé sziruppal vagy valamilyen diabetikus lekvárral. Sonkás szendvics – 1 db 1 kakaó, de saját sovány kakaóporból és növényi tejből készítve

V

Banán vagy energiaszelet a futás előtt Energiaszelet
Advertisements

One thought on “MINTAÉTREND A MARATON HETÉRE

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s