Számtalanszor halljuk, javasoljuk, ismételjük, hogy naponta többször keveset célszerű enni. A három főétkezés mellé legalább két köztes kisebb étkezést kell beiktatni, illetve napi rutintól, sport tevékenységtől függően, az edzés előtti és utáni töltésre is oda kéne figyelni. Az, hogy melyik étkezés a legfontosabb, melyik legyen a legbőségesebb igazán jó vitatéma. Tekintve, hogy ez abszolút személy- és tevékenységfüggő. Ami viszont biztos, hogy az összes étkezés közül a legalapvetőbb a reggeli.
Reggeli nélkül indítani a napot, olyan lehet, mint felkészülés nélkül versenyre menni, tankolás nélkül kocsiba ülni, vagy tanulás nélkül dolgozatot írni. Tulajdonképpen veszett ügy. Mert nekiindulhatok éhgyomorral egy versenynek, kevés benzinnel egy hosszabb útnak, órai figyeléssel egy dolgozatnak, az erőm, az üzemanyagom, a tudásom, csak elenyésző ideig lesz elég. Aztán, jön a kimerülés, a lassulás, és fókuszvesztés. Ezt megelőzhetjük, ha megfelelő mennyiségű és minőségű üzemanyaggal tankoljuk fel magunkat.
Az összetett emberi szervezetnek szüksége van a regenerációra. Ezért is olvasni manapság számos motivációs oldalon: „Egyél, dolgozz, aludj, ismételj!” A sorrend pedig nem mindegy. Éjjel a szervezet pihen, nap közben dolgozik. Nem csak az izomzat, az emésztőszervek, az idegrendszer, és a szívünk. Az estére kimerült testünk, relaxál, regenerál éjszaka. Ébredést követően pedig szüksége van egy löketnyi jó minőségű tápanyagra, amivel a feltöltődés beteljesedik, és indulhat a nap. Sokan úgy gondolják, hogy a reggeli a fizikai munkát végzők és sportolók számára fontos csak, de a szellemi munkát végzők, magas stresszfaktorú munkakörben dolgozók, vagy háztartásbeliek számára ugyanolyan jelentőséggel bír.
A jó minőségű reggeli olyan, mint az anyatej. Tartalmaz szénhidrátot, fehérjét és zsírt is. Megfelelő arányban. Ahhoz, hogy lendülettel menjünk a napi teendőknek, a napi energiaszükséglet 30%-át kéne a reggeliből fedezni. Így beindul az anyagcsere, az izomzat és az idegrendszer optimális töltéssel áll a kisebb nagyobb napi kihívások elé. A lassú felszívódású szénhidrátok, alacsony glikémiás indexű tápanyagok stabilizálják a vércukorszintet, így segítenek a jojó effektus megelőzésében, és hozzájárulnak az édesség utáni vágy csökkentéséhez. Ebből fakadóan például diétázók, életmódváltók számára kiemelt jelentőségű a reggelizés rutinjának kialakítása. A fokozatos felszívódásnak köszönhetően sokáig telítenek, és stabilizálják az energiaszintet (pl.: teljes kiőrlésű pékáruk, teljes kiőrlésű gabonapelyhek, zabpehely, házi műzliszelet). A reggelihez elengedhetetlen a friss zöldség és gyümölcs, amit reggel lehetőleg nyers formában vigyünk be, hiszen a szervezetnek egy egész napja lesz emészteni azokat. Fontos, hogy a szervezetünk számára hasznos zsírokat is fogyasszunk. Ez lehet egy szelet avokádó a szendvicsben, de a műzlihez, granolához hozzáadott néhány szem mogyoró, dió vagy mandula. A reggelihez jól jön az állati eredetű fehérje, mely nem muszáj, hogy hús legyen, lehet zsírszegény joghurt, túró, tej, sajt, tojás vagy egy protein shake. Ha pedig húsok közül választunk, ideálisak a sovány szárnyas sonkák, magas hústartalmú felvágottak. Ügyeljünk a folyadékbevitelre, hiszen az anyagcsere pörgetésének egy nagyon fontos eleme. Étkezésenként legalább 3 dl szobahőmérsékletű tiszta víz fogyasztása javasolt.
Mikor ideális a reggeli? Az emésztő szervrendszernek legalább 9 óra pihenésre van szüksége. Így azt meghatározni, hogy mikor ideális a reggelit elfogyasztani az esti utolsó étkezés és alvás mennyisége által lehet. Az esti utolsó étkezéstől a reggeliig teljen el a legalább 9 óra. Tehát, ha lefekvés előtt 2 órával fogyasztjuk és a vacsorát, és átlag 7 órát alszunk, rögtön ébredéskor már szükséges a reggeli. Ha edzés előtti tápláló reggelit szeretnénk fogyasztani, a tartalma függjön attól, hogy mennyi idő van az edzésig. Sokszor ez általában egy óra. Ebben az esetben legyen a reggeli könnyen emészthető, szénhidrátban gazdag. Lehet akár egy banán, vagy műzliszelet, zabpehely fehérje shakkel, vagy joghurttal, gyümölccsel. Ha akár két óra is eltelik az edzésig, jól jöhet egy tojásfehérje omlett teljes kiőrlésű pirítóssal, zöldséggel.
Recept mellékletünkben 4 ötletet adunk kiadós, tartalmas, diétabarát, könnyen csomagolható, ráérős, és sietős reggelikhez.
Receptek:
Francia bundáskenyér a ráérős reggelekre
Tojásfelhők, ha unod az omlettet
cleansanity.org 