MINTAÉTREND A MARATON HETÉRE

Az OTP Bank ULTRABALATON futócsapat részére az alábbi mozaik-étrendet állítottuk össze

Mintaétrend a maraton előtt

ételek

reggeli ebéd

vacsora

H

fetás paradicsomos omlett (csajok: 1 egész tojás, 2 fehérje, pár szelet feta; srácok: 2 egész tojás, 2 fehérje, 3 hüvelykujjnyi feta) Csirkesteakes szendvics, dijoni mustárral és retekkel.

A kenyér a fentiek közül legyen. 2 szelet kenyér a csajoknak, 3 a srácoknak. A nagyon fekete teljes kiőrlésű kenyérből 1 és 2 legyen az adag.

Tonhalsaláta – 1 konzerv tonhal. Srácok még adhatnak hozzá cottage cheeset.

K

Spenótos tojás-omlett a fenti adagolásnak megfelelően nemeként 😀 Ízlés szerint adjatok hozzá még zöldséget. Makrélasaláta narancsos kuszkusszal. Hölgyek adag: 4 ek kifőtt kuszkusz, ffi: 6-7 ek kuszkusz brokkolis szezámos marha (darált húsból)

SZ

Almás lenmagos zabkása (mindenkinek két mark zab az adagja!) fél almával 1 db teljes kiőrlésű wrap 100 gramm magas hústartalmú sonkával (csirke vagy pulyka), 2 ek túróval, dijoni mustárral és és 3 szelet fekete erdei sonkával töltve – najó, kicsi parmezánt szórhattok bele. Salival egyétek! Rizses hús – ez lehet pulykaaprólékból vagy esetleg pulyka darált húsból. De tofuból is! Fűszerezzétek fokhagymával és petrezselyemmel.

CS

2 marék müzli, 4 ek sovány túróval és 2 ek joghurttal, 1 marék gyümölccsel, igény esetén valamilyen édesítővel. 1 adag pho leves J Mexikói csirke – babbal és quinoával, belefőzött zöldségekkel

P

1 adag granola (4-6 ek) kókusztejjel és 1 marék pirosbogyós gyümölccsel Túrógombóc Cleansanity módra Édesburgonya – valamilyen sovány hússal és salátával

SZ

Trópusi gyümölcsös smoothie (Lidlben lehet venni fagyasztottan) Avokádó tükörtojással és néhány szelet wasa kenyérrel. Gombás baconos tészta.

V

az a reggeli ami legjobban bejött edzés előtt

Continue reading

Advertisements

Candida – kálvária III. – KAJA

Akkor eljött a szép borús vasárnap, amikor a két hete összeállított képeket és recepteket is tudom egy csodás posztban Nektek tálalni. Már eltelt hat hét a candida diétából. A diétának három szakasza van, az első egy nagyon kemény, sok lemondással járó, a másodikban már mértékkel, de bizonyos ételek visszahozhatóak, a harmadik pedig maga az életmód váltás, ami nálam már a clean eatinggel is bejött sokkal korábban.

cover.jpg

Az egyik fő különbség az alap diétás, clean eatinges étkezés és a Candida-diéta első, szigorú szakasza között, hogy inkább nyersen kell fogyasztani a zöldségeket. A clean eatingre térő ügyfeleinknek sokszor mondjuk, hogy a nap második felében már főtt állapotban fogyasszák a zöldséget, itt mehet nyersen, hogy minél kevésbé legyen feldolgozott a táplálék, és támogassuk a bélfalak tisztulását a sok nyersen bevitt rosttal. A másik különbség, hogy míg a hüvelyesek megengedettek a clean eatingben, a Candida diéta első szakaszában ezeket sem szabad fogyasztani. Aztán azokat a zöldségeket, amelyek 100 grammjukban 5 grammnál magasabb szénhidrátot tartalmaznak (sárgarépa, cukorborsó, sütőtök) szintén kerülni kell. Harmadik, de nem utolsó sorban fontos elem, hogy a gabonákat is ki kell iktatni az első szakaszban. Nekem ez okozta a legnagyobb kihívást, mert a zab számomra a legalapabb hozzávaló volt. A barnarizst hagytam meg egyedül és ráálltam a barna-rizsliszttel való sütés-főzésre. Erről később bővebben írok!

Continue reading

Lépj kettőt hátra és meglátod a rendszert – Candida kálvária I.

Nehéz elkezdeni egy olyan írást, amiben a nyűgödet kell leírni. Honnan is startoljak? Ugyanígy voltam ezzel, amikor kiderült, hogy ez a dög nyavalya engem is elkapott, és próbáltam kitalálni az okát. Hát elmesélem. Aztán azt is, hogy hogyan küzdök vele, és hogyan fogom lepipálni ezt a kis mocskot 😀 Ebben az írásban vér őszinte leszek, nem akarom szépíteni a tényeket. Continue reading

(c)LEANsanity MAN

Tavaly ősszel csináltam a LEANsanity programot, aminek elsődleges célja a testzsírszázalék csökkentés volt, a meglévő izomtömeg tartásával. A sors olyan lehetőséget hozott, hogy egy barátomat is hasonló megoldás érdekelte. Már gimis korunk óta ismerjük egymást, és úgy alakult, hogy az első edzőtermi edzéstervemet is ő állította össze.  Állandóan az edzésről csicseregtünk, meg küldözgettünk konyhai selfie-ket egymásnak.

Neki is pont az az utolsó pár kiló jelentett problémát, és segítséget kért tőlem. Gábor az arcát nem vállalta, de annál elszántabb és lelkesebb volt a program során. Sokat dolgozik, ülőmunkát végez, a sport számára hobbi.  Kihívást jelentett számomra a programjának kidolgozása során, hogy ugye pasiról van szó. Ami egyrészt azzal jár, hogy állandóan húst enne és nem meglepő módon édesszájú is. Másrészt meg A vércsoportos, ami ugye a vegánabb étkezési irányelveken alapszik. Harmadrészt pedig maga a mennyiségek is magasak voltak, néha már dekában írtam az adagokat 😀 Fel volt adva hát a lecke 🙂

kaja5

Azt hiszem a képek és a saját sztorija magáért beszél, velősen és pasisan fogalmaz, fogadjátok szeretettel! És legyen ez egy olyan példa, ami megmutatja Nektek is, hogy bizony a munkásélet, párkapcsolat mellett is be lehet állni a konyhába, és végig lehet csinálni az egészet.

“Sziasztok! Gábor vagyok.
Magamról néhány szót: 30 éves vagyok, 4 éve kezdett el foglalkoztatni komolyabban a sport. Tíz évvel ezelőtt, amikor elkezdtem dolgozni a jelenlegi munkahelyemen, elhíztam, 92 kg voltam. Három műszakban dolgozom, ezért mondtam, hogy nincs időm sportolni. Egy decemberi napon, amikor már ki kellett gombolnom a nadrágom, arra jutottam, hogy le kell fogynom! A legegyszerűbb, legolcsóbb megoldáshoz folyamodtam, elkezdtem futni. Még most is emlékszem, több mint 20 perc kellett a 2,8 km teljesítéséhez! 🙂 De tavaszra 76 kg-ra fogytam és már 9 km is ment. Innen már nem volt megállás, maratont is teljesítettem. Megszerettem a futást, ami azóta sem változott, és ez a sport tett azzá a kitartó emberré aki vagyok.
Mindamellett mindig is vágytam arra, hogy úgy nézzek ki, mint egy igazi atléta! Itt kanyarodnék vissza a 4 évvel ezelőtti helyzethez. Kerestem, kik azok, akik az általam idealizált fizikummal rendelkeznek?! A testépítésben találtam meg a választ! Sajnos évekig úgy gondoltam, menni fog ez nekem egyedül is, főként az internet világában. Gondoltam, meglesz a kellő infó onnan.
Idén márciusban Kata felajánlotta, elkészíti nekem a diétámat. Már az sokat segített, hogy naplózni kellett mit eszek! Ott már nem tagadhattam, hogy ez-az becsúszik.
A kész étrendemet eléggé szkeptikusan fogadtam, hiszen mindenből 2-3-szor többet írt, mint addig ettem! És nem akkor fogy az ember, ha kevesebbet eszik?! Úgy tűnik nem! 🙂 Az első két hétben már több mint 2 kg ment le, látszólag zsírból! Ez ébresztett rá, hogy egészen ezelőttig valamit nagyon rosszul csináltam!

kaja4
Az első 6 hétben kardió nélkül is szépen alakult, ami részemről hiba volt. Hanyagolni a kardiót! A maradék 6 hétben már nem tudtam kihozni magamból a maximumot!
Igyekeztem mindvégig a heti 5 súlyzós edzést tartani. A túledzésben, mint olyanban nem hiszek. Mond ezt egy kemény fizikai munkásnak, aki napi 8-12 órát dolgozik, heti 5-6 napon át.. Én inkább a határaimat feszegetem, de figyelek a testemre. Ha úgy érzem, kezd sok lenni, bármennyire is mennék edzeni, inkább alszok! Akár szinte egy teljes napon át! 🙂

kaja2
Mint egy rendes kajás műsorban, muszáj értékelnem! Cleansanitynek adnék 9 pontot (csak hogy el ne bízza magát!), magamnak pedig 5-t! A végeredmény egész jó lett, látom az öltözőben a tekinteteket, de tudom egy élesebb, szárazabb formát meg tudtam volna csinálni, 10 vagy azt megközelítő pontot sose adnék magamnak, hiszen mi ha nem a telhetetlenség a legnagyobb ösztönző?
De a legfontosabb, jól érzem magam, életem legjobb formájában vagyok és látom hogyan tovább.

Nagyi átalakulás

kaja 1

kaja3

Photo 2015. 05. 29. 9 37 34
Az vagy amit megeszel, szóval Te is (T)egyél magadért! 🙂 És ha egyedül nem megy, itt vannak a Cleansanity csajok profi szakmai támogatásként!”

Nekem is értékelnem kell 🙂 Gábor nagyon szigorú volt magához … Én legalább 9 pontot adok neki is, mert ilyen elszántságot, kitartást kevés ügyfélnél látok. Az is ritka, hogy valaki ennyire önállóan dolgozik és főz, készül, képes félretenni a csaló kajákat, az alkoholt és ezzel együtt a társasági életének egy részét.  Emellett még a dokumentációra is volt ideje, sok képes anyagot kaptam tőle. Tisztára ki volt akadva, hogy tofut írtam az étrendjébe, meg persze csomó új dolgot, ami a vércsoportjának, az anyagcsere típusának, hormonális rendszerének a legjobb volt. A másik kritikus pont az volt, hogy Gábor is kevesebbet evett, mint amennyit kellett volna. A szervezete pedig visszatartotta a zsírt és stagnált a fejlődése. Aztán jöttünk mi és gatyába ráztuk őt. A hatkocka kijött, nagyon büszkék vagyunk Gáborra!

BOOTY CAMP PROGRAM ON

Számomra mindig is fontos volt, hogy ha már a mínusz 14 kilómmal együtt három mellmérettel kisebb lettem, akkor már olyan feneket tudhassak magamon, amit legalább olyan büszkén hordok, mint annak idején a 90C-s melltartót.

SZEPOPO.JPG legwishSZEPPOPO.JPG

A ©LEANsanity programban a zsírvesztésen volt a hangsúly, és abban az időben ismerkedtem meg Vér Tomival és lelkesen jártam a PUMP-ra, a program részeként. Nagyon örülök neki, hogy a BOOTY CAMP során együtt dolgozhatunk és a tőle megszokott, kihívást jelentő edzéstervet rakta össze erre a projektre. A “booty camp” név egyébként barátném és drága kolléganőm, Lilla fejéből pattant ki, innen is óriáspuszi érte ❤

A mostani program fókuszában az alsótest formálása lesz fókuszban. Az edzésterv heti bontásban így néz ki:

  • egy lábnap
  • egy felsőtest nap
  • egy teljes test cross típusú edzés
  • egy óra Tomival bármelyik teremben, ahol órát tart

Azt szeretnénk, ha mindenkinek sikere lenne, aki elkezdi velünk a programot, ezért lehetőség van párosával, kedvezményesen részt venni Tominál személyi edzéseken, ahol kérdezhettek és megcsinálhattok egy-egy edzésnapot. Én pedig olyan diétát állítottam össze, ahol változatosan táplálkozhatunk, bírni fogjuk az edzést, megfelelő energiaszintünk lesz. Ezúttal teszek gluténmentes ajánlásokat is a mozaik étrendbe.

Azt szeretnénk, ha mindenkinek sikere lenne, aki elkezdi velünk a programot, ezért tervezzük, hogy lesznek közös edzések is. Én pedig olyan diétát állítottam össze, ahol változatosan táplálkozhatunk, bírni fogjuk az edzést, megfelelő energiaszintünk lesz. Ezúttal teszek gluténmentes ajánlásokat is a mozaik étrendbe.

Táplálék kiegészítésként:

Vitaminok: 1000 mg-os C-vitamin reggeli bevételre, Forever Living Nature Min ásványi anyag kapszula – ezt egyéb nőgyógyászati okok miatt kezdtem el szedni, de annyira jó az összetétele, hogy külön izületvédő nem igényel mellette fogyasztani. Omega 3 kapszula esti bevitelre.

Táplálkozási alapelvek:

  • A program akkor lesz sikeres, ha az étkezésedre is oda figyelsz. Tomi két szép szemétől és az én lelkesítésemtől nem fog formásodni a tested.
  • Rendszeresség: naponta 5 alkalommal egyetek, felkelést követően fél órán belül, lefekvés előtt minimum 1,5-2 órával már ne. mert az emésztőrendszerünknek 9 óra pihenésre van szüksége.
  • Alvás alvás alvás! 7 óra naponta legalább.
  • Az étrendben a fő étkezéseket, a snackeket és az edzés előtti étkeket értelmeztük, attól függően, hogy délelőtt vagy este tudtok edzeni.
  • A szénhidráttal teli étkezéseket az edzések köré kell csoportosítani.
  • Nyers ételeket inkább a nap első felében fogyasszunk, igyekezzünk délután párolva, grillezve, leves formájában zöldségeket enni.
  • Edzéshez azért javasolt a fehérje fogyasztása, hogy ne veszítsünk a már meglévő izmunkból. Senki nem lesz óriási, én három éve eszek különféle fehérjéket, még sem vagyok díjbirkózó méretű. Én általában csak edzéshez fogyasztok fehérjét, nem is javaslom a normális étkezéseket helyettesíteni fehérjével. Ugyanakkor, ha valaki nem ér rá főzni, vannak sietősebb napjai, glutén vagy laktóz, esetleg tojásfehérje érzékeny, a tápanyagbevitel szempontjából kézenfekvő megoldás lehet egy-egy Absorice shake.
  • Naponta 4 liter folyadékot tessék inni, aminek java része ásványvíz legyen, e mellé zöld vagy oolong tea is mehet.
  • A kávé nem tilos, de figyeljetek arra, hogy amennyiben koffein tartalmú termogén zsírégetőt szedtek, akkor a kávé-bevitelet csökkenteni kell. Illetve, a kávé elvon valamennyi folyadékot a szervezettől, ezért ha nagy kávésok vagytok, mint például én is, akkor kávénként még 3 decivel emeljétek a folyadékbevitelt.
  • Azokon a napokon, amikor edzel, ehetsz többet, és kívánni is fogod. Pihenő napokon viszont nem szabad túlzásokba esni, a mértéktartás fontos. Pihenő napon főleg arra érdemes figyelni, hogy délután inkább fehérje és zöldség kerüljön a tányérunkra, a szénhidrátokat reggel vigyük be.
  • Aki hardcore-on szeretné csinálni a diétát, az egy időre a gyümölcsöt is száműzheti az étrendjéből. Aki fogyasztja annak is az első vagy második étkezésében, illetve edzés előtt/után mehet a gyümölcs vagy szőlőcukor.

ÉTREND ITT.

EDZÉSTERV ITT.

BOOTY CAMP PROGRAM MOZAIK ÉTREND

Most itt közlök egy olyan étrendet, amit ehhez a programhoz állítottam össze, minden étkezéshez több opciót találtok, illetve vannak édességek és edzés előtti snackek is!

Kövessetek engem és Bogit az Instagramon, ott is mindig friss receptekkel jelentkezünk majd.

Táplálkozási alapelvek:

  • A program akkor lesz sikeres, ha az étkezésedre is oda figyelsz. Tomi két szép szemétől és az én lelkesítésemtől nem fog formásodni a tested.
  • Rendszeresség: naponta 5 alkalommal egyetek, felkelést követően fél órán belül, lefekvés előtt minimum 1,5-2 órával már ne. mert az emésztőrendszerünknek 9 óra pihenésre van szüksége.
  • Alvás alvás alvás! 7 óra naponta legalább.
  • Az étrendben a fő étkezéseket, a snackeket és az edzés előtti étkeket értelmeztük, attól függően, hogy délelőtt vagy este tudtok edzeni.
  • A szénhidráttal teli étkezéseket az edzések köré kell csoportosítani.
  • Nyers ételeket inkább a nap első felében fogyasszunk, igyekezzünk délután párolva, grillezve, leves formájában zöldségeket enni.
  • Edzéshez azért javasolt a fehérje fogyasztása, hogy ne veszítsünk a már meglévő izmunkból. Senki nem lesz óriási, én három éve eszek különféle fehérjéket, még sem vagyok díjbirkózó méretű. Én általában csak edzéshez fogyasztok fehérjét, nem is javaslom a normális étkezéseket helyettesíteni fehérjével. Ugyanakkor, ha valaki nem ér rá főzni, vannak sietősebb napjai, glutén vagy laktóz, esetleg tojásfehérje érzékeny, a tápanyagbevitel szempontjából kézenfekvő megoldás lehet egy-egy Absorice shake.
  • Naponta 4 liter folyadékot tessék inni, aminek java része ásványvíz legyen, e mellé zöld vagy oolong tea is mehet.
  • A kávé nem tilos, de figyeljetek arra, hogy amennyiben koffein tartalmú termogén zsírégetőt szedtek, akkor a kávé-bevitelet csökkenteni kell. Illetve, a kávé elvon valamennyi folyadékot a szervezettől, ezért ha nagy kávésok vagytok, mint például én is, akkor kávénként még 3 decivel emeljétek a folyadékbevitelt.
  • Azokon a napokon, amikor edzel, ehetsz többet, és kívánni is fogod. Pihenő napokon viszont nem szabad túlzásokba esni, a mértéktartás fontos. Pihenő napon főleg arra érdemes figyelni, hogy délután inkább fehérje és zöldség kerüljön a tányérunkra, a szénhidrátokat reggel vigyük be.
  • Aki hardcore-on szeretné csinálni a diétát, az egy időre a gyümölcsöt is száműzheti az étrendjéből. Aki fogyasztja annak is az első vagy második étkezésében, illetve edzés előtt/után mehet a gyümölcs vagy szőlőcukor.

Continue reading

“Este 6 után már nem eszem…” “Délután semmi szénhidrát” Hagyjuk már. FŐ!ÉTKEZÉSEK. Fontosak!

Főétkezés. Nem véletlen az elnevezés. Ez a három étkezés, amit az ember már kiskora óta skandál. Három étkezés a nap három pontján, melyek kiemelkedő szereppel bírnak életünkben. Reggeli, ebéd, vacsora. A kezdet, a csúcspont, és a vég. Hogy melyik a legfontosabb arról nem nyitok vitát. Számos felfogásban a reggeli, másikban az ebéd, meg ott vannak a “csak kevés, vacsi” és “6 után már nem eszem” balgaságok. Nos, akkor jöjjön, hogy hogy is van ez szerintünk. Először is, a saját alapelvünkre: csakis személyre szabottan! Tehát: mindenki más és más biológiai felépítéssel rendelkezik. Más a személyiségünk. Van aki reggel, van aki pedig este eszik nagy kanállal. Mégis működik a rendszer. Nézzük meg, hogy is működnek a főétkezések, természetesen adok némi kajaötletet is.

REGGELI

Az első étkezés, amivel adjuk az induló energiát a szervezetnek. Fontos, hogy mindenféle tápanyag legyen benne, az összetétel attól függően változhat, hogy melyik napszakban van edzés (mert a ch-dúsabb kajálásokat célszerűbb edzés köré összpontosítani). De ami szent a reggelivel kapcsolatban: ilyenkor jöhetnek a nyers dolgok is mert azok valamivel nehezebben emészthetők, és ilyenkor lehet mozgósítani az emésztőrendszert. Ne este terheljük az emésztő rendszert a nyers dolgokkal. Ami frissesség a nyers dolgokban benne van, az mind kell nekünk is reggel. Lehet a reggeli édes vagy sós, egy lényeg: tartalmazzon jóféle, közepesen, vagy lassan felszívódó szénhidrátot, friss gyümölcsöt, zöldséget, és valamilyen fehérjét.

Lássunk is néhány példát:

Az “overnight oats”:

Tehát a másnapos “ázott” zabpehely. Hülyén hangzik inkább mondanám rapid zabkásának, csak itt ugye nincs szó főzésről. Sokszor láthatjátok nálunk ezt, mert baromi gyors elkészíteni, több napig eláll, tartalmas, és tipikus “fogd és vidd” kaja. El lehet készíteni édesen és sósan, húsosan, és gyümölcsösen, kalóriadúsan és kalóriaszegényen akár snacknek is. Kreativitás kérdése az egész. Lássunk egy alap darabot: Photo 2015. 02. 05. 15 24 02

Hozzávalók: 30 g zabpehely, 1/2 dl növényi tej, 30g zsírszegény túró, egy kanál magmix, egy marék piros bogyós gyümölcs, és egy kis natúr joghurt. Édesítőszer, fahéj és ilyesmik ízlés szerint.

Így készítsd: a zabpelyhet (vagy hajdinapelyhet, vagy akármilyen pelyhet amire nem vagy érzékeny) tedd a pohár/ üveg aljába és öntsd nyakon a tejjel, majd édesítsd, ízesítsd és keverd bele a túrót. A többi hozzávalót szépen rétegezd és tedd a hűtőbe éjszakára. Mámor lesz a reggeli, vagy 10 órai 🙂 esti változatba zabpehely helyett mehet 15-20 g puffasztott amaránt.

Az epic: fitnesspalacsinta

Ez egy olyan csoda, amit azért szeretünk, mert sokféleképpenPhoto 2014.10.19. 13 20 24 elkészíthető. Van a gluténmentes változata, meg a gluténes. (Kvázi zabbal vagy anélkül) Az ízesítés rajtunk múlik. Lehet, csokis, vaníliás, gesztenyés stb. Ez már nem az a nagyon könnyű kategória, de minigrillben kistepsiben pompásan elkészíthető mindenféle zsíradék hozzáadása nélkül is. Így jobban hasonlít valamiféle lepénykére, és jóval könnyebb is lesz.

Alaprecept: 1 banán + két tojás (ehhez mehet változóan némi zab, vagy egy kanál fehérje, vagy cukrozatlan gesztenyepüré, esetleg teljes őrlésű liszt, igény szerint túró) és egy fél teáskanál sütőpor. Pompa.barnarizslisztes.jpg

Az összetevőket egyszerűen összetörjük és kutyuljuk villával, (vagy mehet botmixerrel is, de ki szeret annyit mosogatni) és kisütjük a.) serpenyőben kókuszzsíron, vagy b.) sütőpapíron minigrillben. De én csináltam már olyat is, hogy száraz serpenyőben papíron 😀 Ojje. Az, hogy a gyümölcsöt/túrót/jogit mellé esszük, vagy belesütjük a saját ízlésünkön múlik.

A “gyúros kedvenc”: a zabos tojásfehérjeomlett539611_244630309009991_393021425_n

Namost ez egy világ legegyszerűbb, tartalmas és csodásan finom reggelije: 3 tojás fehérjéből és egy egész tojásból omlett benne 25g zabpehellyel, és valami “madáreleséggel”. Nekünk is az kell, nem csak télen! 🙂 Tehát egy marék maggal, valami jóféle magas hústartalmú sovány sonkával, és friss uborkával, paprikával csodás reggeli.

Ezek mellett még számos lehetőség van, mert ugye ki ne szeretné a gyors mpudding.jpgegoldásokat, mint például fogni egy műzlistálat, belenyomni a zabpelyhet, a tejet, a gyümit, vagy a fehérjét, és belapátolni egy jó kávé társaságában. Persze az is opció, de úgy gondolom, hogy a mellékelt dolgokból azért látszik, hogy a szükséges tápanyagok mindegyik változatban benne vannak. És igen mehet a bundás kenyér is.

Najó, akkor: triplabundás szendvicsPhoto 2015. 02. 04. 22 13 07

Fogom a teljes őrlésű kenyerem, beleforgatom a fűszeres tojásos maszlagba. Aztán fogom a csirkemell sonkám, beletekerem a spenótom, és az egészet együtt beleforgatom a tojásba, aztán fogom a mozarellám, és mi jön? meghempergetem kacsazsírban, meg tyúkagyvelőben….. 😀 neeeem beleforgatom a tojásba, egy türőpapíron gyönyörűen rétegezem a dolgokat, majd 10 perc alatt arany színűre sütöm. Én megkíséreltem már ezt előre elkészíteni, hogy én majd elviszem másnap… ugyanolyan finom volt hidegen is, meg ropogott… de csak a fele, mert ugye sikeresen megkóstoltam 😀

Hát jó étvágyat ehhez a sok finom reggelihez! Úgy gondolom ezekhez sem konyhaművésznek születni, csak tudni kell kutyulni. És, ha anno ment a homokozóban, akkor menni fog a koleszban, menni fog az albiban, és menni fog a nyaraláson, és menni fog párom konyhájában is, de még a melóhelyen is össze lehet dobni rapidban. Megmutathatod anyunak, apunak, nagyinak, ha ő csomagol,  szerintem bármelyikre rákaphat. Esetleg magával is tesz egy kis jót.

EBÉD:

Sokaknak az ebéd a szent és sérthetetlen, a nap netovábbja. Amikor megtölti a bendőt a folytatáshoz. Van akinek munkájából adódóan ez is ilyen “fogd és vidd” téma, ugyanakkor egyben biztos vagyok: Az ebédről legtöbbünknek a főtt étel jut eszébe. Személy szerint én azt mondom, ebédidőben még mehetnek a nyers dolgok. Ezért célszerű a tipik diétákból kiindulva a zöldség hús kombóból ide tenni a nyers zöldséges változatot. Tehát jöhetnek a könnyebb saláták, jóféle húsok, levesek, Ilyenkor mehetnek a hüvelyesek is főleg főtt vagy párolt formában, mert azok bizony nehezen emészthetők. Diétának és célnak megfelelően kell ám az a szénhidrát! Lehet közepes vagy lassú felszívódású. Az mérték az érték ahogy szoktam mondani.

Íme pár gyors ötlet ebédre:

Mézes-mustáros husis wrap:

ebéd.jpg

Mézes mustáros sonkás wrap (teljes őrlésű tortillában) friss zöld salátával. A wrapot kikenjük dijoni mustárral, majd ráfektetjük a mozarellát, a grillezett csirkemell csíkokat, és a fekete erdei sonkát. Az egészet feltekerjük, és megsütjük. (grillben/sütőben) Bármilyen friss saláta fogyasztható mellé.

Grillezett csirkemellfilé hajdinával, zellerrel:

2015-01-07 12.40.42

A kedvünkre pácolt csirkemell filét grillezzük, és főtt hajdinával, friss zellerrel tálaljuk. Most mit mondjak az előfőzött tasakos hajdinához sem kell nagy tudomány, de a simának is és a dobozosnak is ott van az elkészítési módja a csomagoláson. Ez helyett persze mehet a rizs/barnarizs, meg akármilyen zöldség, de a cél a változatosság, és ebéd lévén még a frissesség.

Hal+rizs+zöldség: mert ilyen is kell!

Photo 2015. 02. 14. 12 23 45

Hát bármiféle halfinomság friss salátával, rizzsel, és párolt brokkolival az én nagy kedvencem. Ez itt most lazac, és vörös tonhalsteak. Na most ez is olyan dolog, hogy ünnepnap jöhet a lazac, amúgy meg tőkehal, vagy nyáron haverokkal pecázott pontyosságok. Bármi, de néha azért legyen hal. Igyekszünk tepsiben sütni, vagy ha már serpenyő, akkor egy kis kókuszzsíron. Nyami!

A “clean xy-leves”: általában hüvelyesekből készített tartalmas krémleves. Ezúttal sárgaborsó (pürének is tuti)

Photo 2015. 02. 12. 17 14 47

Kell néha egy jóadag tartalmas leves. Én a hüvelyesekből szeretek legjobban levest csinálni, mert jó a tápértékük, és ha délben eszem, jó esetben nem fordulok fel éjjel. Ez itt sárgaborsókrémleves fűszeres túróval, desszertnek meg vaníliás túrókrém de az most mindegy. Szóval így készül: 20dkg sárgaborsót megfőzök három gerezd fokhagymával, meg egy fej vöröshagymával, és ha az egész kész leturmixolom. Egy kis tökmagolajjal, és zöldfűszerrel kikeverem a túrót, sózom, borsozom, majd egy adaghoz adok kb két evőkanálnyit. És akkor megint én voltam a gasztroangyal 😀 Ilyen eccerűűűűű!!!

 

VACSORA:

Az abszolút megosztó főétkezés: “hat után már nem eszem”, “este semmi szénhidrát” khm…. mi számít semminek? Részemről a fő-főétkezés tuti, hogy a vacsora mindig. Itt is lehet hideget enni, pl. soknafélét, pirítóssal, vagy pufirizzsel, meg tojást, tojásfehérjét, vagy ilyesmi, de itt is egy tanács: este már nyerset nagyon ne együnk. Mert terheli az emésztőrendszert. Ha már vacsora, akkor mikor? Mi az az utóvacsi? Lássuk csak hogy is van ez:

Nos, az emésztő szervrendszernek kilenc órát kéne pihenni. Egyhuzamban. Ezért célszerű az utcsó étkezést elalvás előtt két órával megejteni. Miért? mert gondolom a rohanó világban kevesen alszanak 9 órát, az átlag inkább legyen 7-6 óra. Plusz, én hülyeségeket álmodok, ha közvetlen lefekvés előtt eszem. Aki mondjuk 6 órát alszik, nem biztos hogy rögtön eszik reggelit, és lefekvés előtt két órával kajál, annak meglesz a kilenc óra pihi. Ha viszont valaki alszik hét órát, és kellően éhesen ébred, és az utcsó kajálása is két órával elalvás előtt volt, az biztosan pihent emésztőrendszerrel bír. Tehát akár ébredés után is ehet. Nálam például így van. Előbb korog a gyomrom, mint csörögne az óra. 😀

Mit is kéne enni? Tápanyag szempontból ismét igazítani kell a célhoz és sporttevékenységhez. Nekem testösszetételemből adódóan este csökkentett szénhidráttal kell játszani, de attól, függ mi az aktuális programom. Például Insanity alatt simán bezúztam a teljes őrlésű tésztaételt vacsira, ha este, vagy délután edzettem. De egyet betartottam: nyerset már este ne. Egyébként is, nálam a vacsi a fő főétkezés. ezzel koronázom meg a napjaimat. A jó napokat szebbé teszi, a kevésbé jó napokat feltuningolja kicsit 🙂 Meg amúgy is, ha este eszek inkább meleget ami után jó eséllyel jön egy kis kajakóma, akkor ki is elégítem a szervezetem pihenés utáni igényét. (hétköznapokról beszélünk) Abba a két órába lefekvés előtt belefér a pancsi, manipedi, kis munka, olvasás stb.

Jöjjön pár esti csuda:

Kiskedvenc a cukkini spagetti: szénhidrát szegény, minden egyéb tekintetben fantasztikus.

cukkini spagetti.jpg

Csudagyorsan: Grillezett füstölt tofu, csirkemell sonkával, párolt vegyes salátával, steviás ketchupos pufirizzsel amin befigyel egy minimális mennyiségű szárított sajt. És hát este van. Túró van. 🙂 Béke van.

Photo 2015. 01. 29. 19 44 40

 

Gyros: 😛 Ez most egy házi változat, minden öntét nélkül, zöldségekkel összerottyantva. Csirkehúsból. Persze nem sült krumplival, hanem mondjuk salátalevélbe tekerve, amit aztán még átsüthetünk egy kicsit. Ilyen célra az egyik legjobb mondjuk a kelkáposzta levél.

IMG_6500

 

A végére hagytam a kedvencem, amit mondjuk személy szerint megeszek reggelire, vacsorára, ebéd mellé, vagy pár darabot tízóraira és uzsira is benyomok ha kell. Túrógombóc:

Nálunk csak így: 25dkg túrót egy tojással, és annyi zabbal (vagy quinoával a gluténmentes verzióhoz) amennyit felvesz összegyúrok. Majd kifőzöm. Nem kell gríz, és nem kell semmi felesleg. Édesszájúak beforgathatják minden jóba: csokireszelék, kókusz, mandulapehely. (meg hát lehet bele tenni édesítőszert citromhéjat, fahéjat stb…) Klasszikusoknak: lekvárral, vagy natúrjogival, egyefene esetleg tejföllel. De zöldfűszeres-sós változatban én bizony odateszem a marha mellé is.

IMG_6568