MARATONRA MÉSZ? Segítünk hogyan táplálkozz előtte!

A nyár és az ősz tele van futóversenyekkel, maratonokkal. A BSI honlapján tájékozódhattok a közelgő futóeseményekről. Én lassan 10 hónapja dolgozom az OTP Bank Marketingkommunikációs Igazgatóságán, ahol egy remek csapat állt fel, hogy körbefussák a Balatont ezen a hétvégén, az ULTRABALATONONA futás előtt vállaltam, hogy segítek a csapatnak táplálkozási tanácsokkal, hogy bírják a nagyobb távokat. A csapatban több maratonista is van, ezért elsősorban azoknak volt segítség a Cleansanity támogatása, akik inkább hobbifutók, de lelkesen vesznek részt ilyen közösségi eseményeken. A felkészülést így annyiban támogattam, hogy összeállítottam egy általános maraton előtti időszakra vonatkozó tájékoztatót, amit most veletek is megosztok. Az anyag arra fókuszál, hogy követlen a maraton előtti 7 napban hogyan érdemes táplálkozni.

IMG_8804

Fontos! Ez a dokumentum nem diéta, és kifejezetten futóknak készült. Ne alkalmazzátok diéta elemeként. A sporttáplálkozásban mindig az adott sportághoz és célhoz igazítjuk az étrendet, ez most egy szénhidrát töltő irányelveket tartalmazó anyag.

Continue reading

Mozogj közösségben – Fitnesznap

Idén március 15-én rendezték meg a 10. Coca-Cola testébresztő fitnesznapot. A BSI jóvoltából mi is kijutottunk a rendezvényre. A hideg és a hosszú hétvége ellenére most is több, mint 3200-an látogattak el az eseményre. Szeretnék mesélni róla, hogy én hogyan láttam és mit gondolok az ilyen megmozdulásokról.

Continue reading

BOOTY CAMP PROGRAM ON

Számomra mindig is fontos volt, hogy ha már a mínusz 14 kilómmal együtt három mellmérettel kisebb lettem, akkor már olyan feneket tudhassak magamon, amit legalább olyan büszkén hordok, mint annak idején a 90C-s melltartót.

SZEPOPO.JPG legwishSZEPPOPO.JPG

A ©LEANsanity programban a zsírvesztésen volt a hangsúly, és abban az időben ismerkedtem meg Vér Tomival és lelkesen jártam a PUMP-ra, a program részeként. Nagyon örülök neki, hogy a BOOTY CAMP során együtt dolgozhatunk és a tőle megszokott, kihívást jelentő edzéstervet rakta össze erre a projektre. A “booty camp” név egyébként barátném és drága kolléganőm, Lilla fejéből pattant ki, innen is óriáspuszi érte ❤

A mostani program fókuszában az alsótest formálása lesz fókuszban. Az edzésterv heti bontásban így néz ki:

  • egy lábnap
  • egy felsőtest nap
  • egy teljes test cross típusú edzés
  • egy óra Tomival bármelyik teremben, ahol órát tart

Azt szeretnénk, ha mindenkinek sikere lenne, aki elkezdi velünk a programot, ezért lehetőség van párosával, kedvezményesen részt venni Tominál személyi edzéseken, ahol kérdezhettek és megcsinálhattok egy-egy edzésnapot. Én pedig olyan diétát állítottam össze, ahol változatosan táplálkozhatunk, bírni fogjuk az edzést, megfelelő energiaszintünk lesz. Ezúttal teszek gluténmentes ajánlásokat is a mozaik étrendbe.

Azt szeretnénk, ha mindenkinek sikere lenne, aki elkezdi velünk a programot, ezért tervezzük, hogy lesznek közös edzések is. Én pedig olyan diétát állítottam össze, ahol változatosan táplálkozhatunk, bírni fogjuk az edzést, megfelelő energiaszintünk lesz. Ezúttal teszek gluténmentes ajánlásokat is a mozaik étrendbe.

Táplálék kiegészítésként:

Vitaminok: 1000 mg-os C-vitamin reggeli bevételre, Forever Living Nature Min ásványi anyag kapszula – ezt egyéb nőgyógyászati okok miatt kezdtem el szedni, de annyira jó az összetétele, hogy külön izületvédő nem igényel mellette fogyasztani. Omega 3 kapszula esti bevitelre.

Táplálkozási alapelvek:

  • A program akkor lesz sikeres, ha az étkezésedre is oda figyelsz. Tomi két szép szemétől és az én lelkesítésemtől nem fog formásodni a tested.
  • Rendszeresség: naponta 5 alkalommal egyetek, felkelést követően fél órán belül, lefekvés előtt minimum 1,5-2 órával már ne. mert az emésztőrendszerünknek 9 óra pihenésre van szüksége.
  • Alvás alvás alvás! 7 óra naponta legalább.
  • Az étrendben a fő étkezéseket, a snackeket és az edzés előtti étkeket értelmeztük, attól függően, hogy délelőtt vagy este tudtok edzeni.
  • A szénhidráttal teli étkezéseket az edzések köré kell csoportosítani.
  • Nyers ételeket inkább a nap első felében fogyasszunk, igyekezzünk délután párolva, grillezve, leves formájában zöldségeket enni.
  • Edzéshez azért javasolt a fehérje fogyasztása, hogy ne veszítsünk a már meglévő izmunkból. Senki nem lesz óriási, én három éve eszek különféle fehérjéket, még sem vagyok díjbirkózó méretű. Én általában csak edzéshez fogyasztok fehérjét, nem is javaslom a normális étkezéseket helyettesíteni fehérjével. Ugyanakkor, ha valaki nem ér rá főzni, vannak sietősebb napjai, glutén vagy laktóz, esetleg tojásfehérje érzékeny, a tápanyagbevitel szempontjából kézenfekvő megoldás lehet egy-egy Absorice shake.
  • Naponta 4 liter folyadékot tessék inni, aminek java része ásványvíz legyen, e mellé zöld vagy oolong tea is mehet.
  • A kávé nem tilos, de figyeljetek arra, hogy amennyiben koffein tartalmú termogén zsírégetőt szedtek, akkor a kávé-bevitelet csökkenteni kell. Illetve, a kávé elvon valamennyi folyadékot a szervezettől, ezért ha nagy kávésok vagytok, mint például én is, akkor kávénként még 3 decivel emeljétek a folyadékbevitelt.
  • Azokon a napokon, amikor edzel, ehetsz többet, és kívánni is fogod. Pihenő napokon viszont nem szabad túlzásokba esni, a mértéktartás fontos. Pihenő napon főleg arra érdemes figyelni, hogy délután inkább fehérje és zöldség kerüljön a tányérunkra, a szénhidrátokat reggel vigyük be.
  • Aki hardcore-on szeretné csinálni a diétát, az egy időre a gyümölcsöt is száműzheti az étrendjéből. Aki fogyasztja annak is az első vagy második étkezésében, illetve edzés előtt/után mehet a gyümölcs vagy szőlőcukor.

ÉTREND ITT.

EDZÉSTERV ITT.

BOOTY CAMP EDZÉSTERV BY VÉR TOMI

Tomi az alábbi edzéstervet állította össze azoknak, akik nyárra szeretnének betonfeneket 🙂

tesaser2.jpg

Az edzésterv itt tölthető le:

3napos_Edzésterv_VerTamas_Cleansanity

Fontos, hogy a programnak egy negyedik edzés is részét képezi, amikor Tomival személyesen is találkozhattok valamelyik edzésén:

Órák:

  • Lite Wellness Mammut: Hétfőn és csütörtökön délelőtt 9-10 valamint 10-11 között, pénteken 18:00-19:00 és 19:00-20:00 között (PUMP, itt velem is találkozhattok)
  • Aréna Fitness: Kedden és pénteken reggelente 7:00-8:00, 8:00-9:00 között vagy kedden 18:00-19:00 és 19:00-20:00 között, őst hétvégén is, szombaton 17:00-18:00 vagy 18:00-19:00 között.
  • Fitness Factory: Csütörtök este 20:00-21:00, péntek 16:00-17:00, vasárnap 9:00-10:00

INSANITY MAX:30 Napi 30 perc edzéssel, belendülni 2015-be. Köszönjük ShaunT!

30:70=edzés:kaja

Ez fokozottan igaz, ha az embernek kevés az ideje az edzésre. Az Insanity Max 30-ban az a szép, hogy úgy megdolgoztat, mint egy insanity, ugyanakkor csak 30 perc. Amit ugyan lehet toldogatni ezzel azzal, de ez is elegendő. Bármilyen edzés jobb, mint a semmilyen edzés. De ne felejtsük el: olyan nincs, hogy „megehetem, mert majd lemozgom”. A bevitt tápanyag üzemanyag a szervezetnek, hogy pusztítsa azt, ami réges-régen lerakódott. Tehát nem. Nem ehetem meg a trash kaját akkor sem, ha mozgásban vagyok. Mert azt nem mozgom le. Maximum rossz féle üzemanyagot tankolok, és kevésbé bírom a terhelést, a munkát, és veszítek a fókuszból.

Continue reading

Hatékony zsírcsökkentés – (c)LEANsanity program

Étkezés és edzés együtt működik, merjetek belevágni. #nailedit

A harmadik hónapnak lelkesen vágtam neki, tudtam. Nem kellett más csak még egy adag elszántság. De ami még közben jött és amit az egész dolog hozott magával, az a lényeg. Amikor elkezdtem, az volt a célom, hogy csökkentsem a testzsíromat, definiáltabb és tónusosabb legyek, úgy, hogy ne veszítsek izomtömeget.

Fotó: Ujvári Péter https://500px.com/peterujvari3

Fotó: Ujvári Péter https://500px.com/peterujvari3

Continue reading