ősziszünetes poszt #cleansaniTini

Hello Mindenki!! 😀 Lement az őszi szünet. Az óta is csodás az idő, főleg a futáshoz. Ki kell használni a kellemes, őszi, friss levegőt, miközben arcunkat érik az utolsó, finom napsugarak (eközben bájosan összeizzadod magad.)… De milyen jól esik! Bár az utóbbi időben -a hideg beköszöntével-, már nem igazán mentem el futni, inkább a négy fal között ugrabugrálok, edzek.  Köszi a toleranciát (húgomnak és a szüleimnek), mert bizony volt mikor éjjel fél 12-kor álltam neki. #nincskifogás!!!

Mint ahogy mondtam, többet jelentkezek majd. Tombolt az őszi szünet, mindenki fetrengett ezerrel (én is nyugalom), de azért ezzel sem szabad túlzásba esni. Találkoztam ismét az én szeretett pótanyukámmal, Bogival, aki rengeteg erőt, motivációt és lendületet adott nekem. El is kezdődött a konyhai kreatívkodás. Continue reading

Anya főztje

Van nekem három anyuka barátnőm, akiket több, mint 10 éve ismerek. Minden nyáron lent ráztuk a popónkat Siófokon, aztán egy idő után már jöttek a babák meg a férjek is. Ahogy lent voltunk idén egy hétvégére, megszületett az ötlet, hogy szeretném, ha ezek a nők, feleségek, anyukák megmutatnák, hogy ők hogyan próbálják az egészséges táplálkozást bevinni a gyerkőcök mindennapjaiba. Megkértem hát őket, hogy írják meg a kedvenc receptjeiket. Egytől egyig szuper csajok, és rajtuk keresztül van bepillantásom  a családi életbe is, meg abba, hogy sokszor emberfeletti, amit csinálnak. Nyolc kéz  is levés néha, ők mégis megoldják.

collage Continue reading

Előbb kaja, aztán edzés. Ha ilyen finomakat eszel, tuti megjön a kedved a mozgáshoz!

Edzés előtt. Kaja vagy nem kaja? Rövidebb idejű edzés megoldható éhgyomorra is, mert a glikogén raktárak még nem teljesen üresek. Ez a kérdés fejben dől el. Reggel is lehet edzeni éhgyomorra rövidet, de akinek a napi rutinban fontos helyen áll a reggeli, annak az elme bizony jelez. Mi szeretünk jókat reggelizni, vagy akár délután “nasizni” edzés előtt. Ez megint egy másik elme-kérdés. Mert a jó kaja, sok tápanyag, nem csak energizál, de ugyanúgy boldogsághormont termel mint a mozgás. Abból meg naná, hogy többre van igény. Aztán ha tudatosan fogyasztjuk azt a bizonyos preworkout kaját, akkor a finomság a tányéron már maga a motiváció az edzéshez.

Vannak dolgok amik nem kellenek edzés előtt (sem). Ilyen a finomított szénhidrát, ami gyorsan feldobja a vércukorszintet pillanatnyi jóllakottságot okoz, majd edzés felénél már nincs energia, és agyban már asztalnál ülsz. Ezért nagyon fontos, hogy lassan, és közepesen felszívódó szénhidrátokat fogyasszunk (jóféle fehérjék mellett persze), kiegészülve némi hasznos zsírral. Fontos, hogy könnyen emészthető dolgot együnk, frisset, finomat. Ne terheljük a nagy munka mellett agyon még az emésztést is.

Continue reading

Hőségriadóóó!!! A vízfgyasztás élettani hatásai, detox-víz receptek

Mindenki tudja, hisz a csapból is ez folyik 🙂, milyen fontos a folyadékpótlás, főleg ilyenkor nyáron a meleg, párás időben. Mindenesetre szeretnék megosztani néhány tényt és gondolatot, ami rávilágít a folyadék bevitel jelentőségére.

blogra6

Folyadékbevitelre azért van szükség, mert anélkül, hogy bármi megterhelőt vagy izzadással járó tevékenységet végeznénk, a szervezetünkből folyadék távozik. A legszembetűnőbb folyadék a vizelet, mennyisége függ a megivott ital mennyiségétől és megevett ételtől. De tetemes mennyiségű „víz” ürül ki széklettel is. Ezen kívül a bőrünk is párologtat, ill. vízgőzt tartalmaz a kilélegzett levegő is. És még nem beszéltünk az izzadásról, ami ugyancsak számottevő mennyiségű víz. Ezeket számszerűsítve 2,5 l víztől szabadult meg a testünk az adott napon. 2500 ml folyadék, csak úgy huss! Volt nincs! Még mindig nem sportoltunk.

Az alábbi írás Lekrinszki Lilla edzőtől, aki tavasszal rendbe szedte a lábam, és felhívta a figyelmem a megelőző nyújtás, edzés, SMR hengerezés fontosságára.  A Cleansanity pedig olyan ízesített vizes receptekkel állt elő, amivel garantáltan jobban csúszik a folyadék! Emellett megmutatjuk azt is, hogy az egyes alapanyagoknak milyen hatásai vannak az egészségünkre. A csodálatos fotókért köszönet Filep Kata barátnőmnekContinue reading

Neki már beCSENGEttek! Bemutatkozik a CleansaniTINI első lánya:

Amint az korábbi CleansaniTINI posztból kiderült, nagy fába vágtam a fejszém, amikor kijelentettem, hogy igenis meg lehet ezt az életmód dolgot oldani menzakoszttal, diákbüdzsével. Mindezt úgy, hogy közben az amúgy is testben és lélekben alakuló fiatal szervezet, és idegrendszer ne omoljon össze. Tekintsünk vissza egy mondatban a célra:

„Egészséges(ebb) életmód és mozgás iránti pozitív attitűd kialakítása a fiatalokban, szülőkben, és pedagógusokban.

Kipróbálni, hogy működik a diákbüdzsé egészség terén. Ha 5 étkezésből x étkezés menzakaja, hogy oldjuk ezt meg, hogy mégis legyen tartalmas és értékes tápanyag a napi menüben? „

Mi kell a fiataloknak? Nem szabályok. Irányelvek, türelem, tolerancia. Ezt én meg tudom adni. De ami talán a legfontosabb az a kortárs minta. Mert nyilván nem a „Gipsz Jakab” szabályai szerint fogunk élni, meg nyilván egyszerűbb kipróbálni minden beteg divat diétát. NEM! NEM! NEM! Megtörjük a csendet… térképet adunk az útkeresők kezébe!

De vissza a célokhoz. A fent említett célok tulajdonképpen Cleansanityékre vonatkoznak. Mivel mi nagy hangsúlyt fektetünk a személyre szabottságra, a változatosságra, ezért első delikvensünket is megkértem arra, hogy találja ki a célját, ami nem lehet a „fogyni szeretnék”. Egy komplex célnak kell lennie, ami a miértek miértje, és mindig ott motoszkálhat a fejében. De erről majd a továbbiakban.10672096_787744121290256_2456102055122319162_n

Szóval Ő itt Csenge. A kapcsolatunk egészen baráti. Főleg mióta együtt tevékenykedünk. Ami azzal kezdődött, hogy tesójával ők voltak a szakdolgozatom esettanulmánya. Játszottunk együtt színdarabban, számtalanszor táncoltunk együtt. Volt, hogy én tartottam nekik próbát. Kis idő elteltével Csenge fordult hozzám segítségért. A személyre szabott program után érdeklődött. Naná, hogy segítek Neki! És hát csak kijött belőlem az ifjúságsegítő. Ezek után összeállt a mozaik és megszületett a CleansaniTini.

Csenge 16 éves gimnazista, művészlélek, baromi kreatív, pompásan használja az ecsetet, és igazi közösségi lény. Sok minden érdekli, de éppen ebből fakadóan egy kis kreatív szétszórtság is jellemzi. Amivel nincsen semmi gond, hiszen ettől lesz ő, Ő. Számára a tanulás lételem, szeret tanulni, és nagyon szorgalmas. Emelett jóféle fiatal lévén nem veti meg a bulikat sem. Érzékeny lelkületű lány, elmondása szerint előbb hal bele más bajába, mint a sajátjába. Azt is mondta, hogy teljesen konyhai analfabéta, de persze erre szépen lassan majd rácáfolunk.

Érdekes élmény számomra vele ilyen szinten is dolgozni. Általános tapasztalatom ugyanis, hogy az emberek többsége keveset tud az egészséges táplálkozásról, de arról, hogy mi miért szükséges arról meg aztán főleg. Így teljesen az alapoktól kellett kezdenünk mindent. Aztán jött az, hogy ha 5 étkezésből mondjuk 3 vagy 4 már tiszta, azzal rengeteget teszünk az egészségünkért.

És igen. Jöhetnek nekünk mindenféle menzareformmal, csak nincs rá kivitelezési terv, költségvetés pedig pláne. Irányelveket kellene beépíteni a köztudatba, hogy adott személy el tudja dönteni, hogy „A” vagy „B” menüt szeretne, és melyik lenne hasznosabb. Erről szól a CleansaniTini. Hiszen a közoktatásban lévő fiatalok azok akik talán a legjobban „ki vannak téve” a menzakajának. Mert egy felnőtt ember esetleg megfőz magára, és elviszi mert a munkahelyen meg lehet melegíteni (jobb esetben, ha beviheti a munkahelyre…).

Csenge programja így alakult:

Felmértük az állapotát (bár a Netfit eredményekre még várok). Kis mértékű, pár kilós fogyásra van csak szüksége. De mint említettem, ez nem cél. A cél amit közösen megfogalmaztunk:

„életmód helyreállítás, egészségmegőrzés, önmagához, testéhez, és a nőiességhez való pozitív attitűd kialakítása”

Ezután vettünk egy napirendet, majd belőttük, hogy hogyan is legyen a napi 5x étkezés. Amit itt 6-ra bővítettünk, hogy a tanuláshoz jusson egy kis extra. Esetében megébredéstől lefekvésig így néz ki a történet:

7.30 – reggeli, suliban

9.30 – tízórai (második óra után)

12.10 – ebéd

15.30 – uzsonna 1

18.00 – snack (u2)

19.00 – vacsora

IMG_6687

Tányérdiagram 🙂 by Katica csoport Tányér felén zöldség, gyümi, több zöldség, másik felén szénhidrát és fehérje picit több szénhidrát (persze ez napszakonként változhat tevékenységtől függően) Nagy átlagban elegendő erre ügyelni. Nomeg a tányér 52es legyen 🙂

Természetesen azt is megnéztük, mi lenne az ideális mozgásforma. Igyekeztem beépíteni azokat a szabadidős tevékenységeket, amiket alapból is csinál, de kapott mellé egy kiegészítő edzéstervet is. Így a mozgásprogramban helyet kapott a futás, bringázás, néptánc, görkorizás, mindenféle szabadtéren végezhető mozgásformák, és egy kis főleg sajátsúlyos edzés.

Miután belőttük az alapanyagcserét, és kiszámoltuk a kalória és makró szükségletet, én ugyan nem kezdtem el grammokban fogalmazni, mert azt nem szeretném, hogy megzakkanjon ez a csaj. Szépen prezentáltam neki a tányér és a tenyér diagramokat, amit aztán füzetbe le is jegyeztettem vele. 😛

IMG_8497

Rizslisztes mugcake: 1 tojás, 2ek rizsliszt/zabliszt, 2 ek szőlő, 1ek pufasztott rizs, 1 ek olivaolaj, édesÍtőszer, csiper sütőpor, 1ek szójatej, vanília aroma ->2,5 perc mikróban, tetejére natúrjogi, csokidara

Az étkezésben elsősorban a tiszta, elérhető, és költséghatékony alapanyagokra helyeztem a hangsúlyt, mert az is egy cél, hogy bizonyítsuk nem kerül ez többe. Elmentem a helyi közértbe, megérdeklődtem a termékeket, beszéltem a pékkel, milyen arányokkal dolgozik a teljes kiőrlésű kenyér esetén, megkerestem az alternatív, és beosztható alapanyagokat. Ebből egy szép kis kezdőcsomagot állítottam össze, amihez beosztási praktikákat, és felhasználási tippeket is adtam. De részletesen leírtam mindent a programban is. Természetesen ügyeltünk az alapszabályokra a főétkezéseket illetően. Ezt egy korábbi posztban már leírtam. A programban vannak konyhai trükkök, és receptek is.

Pedagógus lévén célom az élmény teremtés, így rögtön mikor Csengével egyeztettem, tartottam is egy mugcake továbbképzést. (mert elmondása szerint a konyhai analfabétizmus mintapéldánya) Elkészítettünk egy rizslisztes gyümölcsös mugcaket uzsira magunknak, majd marha elégedetten ücsörögve elmajszoltuk a hintában. Miután kézhez kapta a programot, nem nyaggattam, nem kerestem. Láttam rajta az elszántságot, az izgalmat. Büszkeséggel tölt el, hogy eg hét után megkaptam tőle a képet a clean túrógombócról, „életem első önálló sütije” címmel. És mivel az első, és még clean is ez majdhogynem könnyeket csalt a szemembe. Najó csalt is 😀

11095231_889568531107814_1573121366_n

Csenge Cleansanity Túrócombócai 😛

Ami kiemelt figyelmet érdemel a saját progi mellett, és célzottan a fiataloknak szól:

Fontos tudnivalók a tiszta étkezésről:

Tisztán étkezni nem egyenlő egy diétás programmal. A tiszta étkezés egy olyan komplex táplálkozási rendszer, amely segíti maximalizálni a sport teljesítményt. A tápanyagok magas százalékban mind felhasználódnak a szervezetben, így nem csak az izomzatra, és ez által a formára, de az idegrendszerre, és a különböző hormonok termelődésére is hatnak.

Egyetlen mellékhatása az életminőség javulása. Ugyanis magas energiaszinttel társul, melynek hatására az emberben beindul a mozgás iránti vágy. A kajálás átalakul táplálkozássá, a táplálkozások pedig a napok fénypontjai lesznek, mert egy idő után mindennek a tiszta természetes ízét is lehet érezni. Ezek után nevetve megkülönböztetsz egy éttermi összevissza ízesített levest egy tiszta levestől. Tehát a teljesen felhasználható tápanyagok serkenti a testi és szellemi fejlődést, a normál hormontermelést, és a kiegyensúlyozott idegrendszeri működést.

Mit is jelent a tiszta? Adalékoktól, finomított szénhidrátoktól, színezékektől mentes.

Többe kerül? Nem. A komplex tápanyagtartalomnak köszönhetően kisebb adagokat igénel a szervezet, de sokkal jobban laktatnak, és mivel lassabb és fokozatos a felszívódás ezért csak később jelentkezik újra éhségérzet. Tehát míg pl. párizsiből (ami látott mondjuk 20% húst) lecsúszik akár 6-8 szelet, addig egy jóféle sonkából (magas hústartalommal, vagy házi színhúsosból) elegendő 3 szelet.

A szervezetnek is szokni kell. Először is az alapanyagokat, melyekre az áttérés alatt reagálhat furcsán. pl. emésztési zavarral, puffadással. De ez nem sokáig jellemző.

Így válassz a menzán:

  • érték a mérték! Manzán is kell tartani amennyire lehet a tányérdiagrammos mértéket, meg a tenyér egységeket. Igyekezz az alábbi szempontok szerint választani:
    • leves alap
    • rizses dolog
    • ne legyen cukros, inkább mindig a húsos felé húzni
    • itasd fel szalvétával a rántott húst
    • tésztás dolgok azok kerülendők, ha más nincs mértékkel!

Kiemelhetnék jópár dolgot a programból, de inkább a tapasztalati rész lesz az érdekes. A további tippek és jótanácsok facebook poszt formájában fognak érkezni, majd az összegzés, az eredményekkel, Csenge tapasztalataival itt a blogon. Addig is kövessetek minket a facebookon, és hamarosan bemutatkozik a CleansaniTini legényünk is.

peace out.

BOOTY CAMP PROGRAM MOZAIK ÉTREND

Most itt közlök egy olyan étrendet, amit ehhez a programhoz állítottam össze, minden étkezéshez több opciót találtok, illetve vannak édességek és edzés előtti snackek is!

Kövessetek engem és Bogit az Instagramon, ott is mindig friss receptekkel jelentkezünk majd.

Táplálkozási alapelvek:

  • A program akkor lesz sikeres, ha az étkezésedre is oda figyelsz. Tomi két szép szemétől és az én lelkesítésemtől nem fog formásodni a tested.
  • Rendszeresség: naponta 5 alkalommal egyetek, felkelést követően fél órán belül, lefekvés előtt minimum 1,5-2 órával már ne. mert az emésztőrendszerünknek 9 óra pihenésre van szüksége.
  • Alvás alvás alvás! 7 óra naponta legalább.
  • Az étrendben a fő étkezéseket, a snackeket és az edzés előtti étkeket értelmeztük, attól függően, hogy délelőtt vagy este tudtok edzeni.
  • A szénhidráttal teli étkezéseket az edzések köré kell csoportosítani.
  • Nyers ételeket inkább a nap első felében fogyasszunk, igyekezzünk délután párolva, grillezve, leves formájában zöldségeket enni.
  • Edzéshez azért javasolt a fehérje fogyasztása, hogy ne veszítsünk a már meglévő izmunkból. Senki nem lesz óriási, én három éve eszek különféle fehérjéket, még sem vagyok díjbirkózó méretű. Én általában csak edzéshez fogyasztok fehérjét, nem is javaslom a normális étkezéseket helyettesíteni fehérjével. Ugyanakkor, ha valaki nem ér rá főzni, vannak sietősebb napjai, glutén vagy laktóz, esetleg tojásfehérje érzékeny, a tápanyagbevitel szempontjából kézenfekvő megoldás lehet egy-egy Absorice shake.
  • Naponta 4 liter folyadékot tessék inni, aminek java része ásványvíz legyen, e mellé zöld vagy oolong tea is mehet.
  • A kávé nem tilos, de figyeljetek arra, hogy amennyiben koffein tartalmú termogén zsírégetőt szedtek, akkor a kávé-bevitelet csökkenteni kell. Illetve, a kávé elvon valamennyi folyadékot a szervezettől, ezért ha nagy kávésok vagytok, mint például én is, akkor kávénként még 3 decivel emeljétek a folyadékbevitelt.
  • Azokon a napokon, amikor edzel, ehetsz többet, és kívánni is fogod. Pihenő napokon viszont nem szabad túlzásokba esni, a mértéktartás fontos. Pihenő napon főleg arra érdemes figyelni, hogy délután inkább fehérje és zöldség kerüljön a tányérunkra, a szénhidrátokat reggel vigyük be.
  • Aki hardcore-on szeretné csinálni a diétát, az egy időre a gyümölcsöt is száműzheti az étrendjéből. Aki fogyasztja annak is az első vagy második étkezésében, illetve edzés előtt/után mehet a gyümölcs vagy szőlőcukor.

Continue reading